• 자동차
  • 영화
  • 유머
  • 정보
  • 회원
  • 컴퓨터
  • 게임
  • 연예
  • 시사
  • 사회
  • 동물
   
[기타]

집에서 쉽게 따라할 수 있는 허리강화운동 베스트 10 [펌]

 
글쓴이 : 삶과죽음의경… 날짜 : 2020-12-04 (금) 23:56 조회 : 1834 추천 : 18  

첫 번째 플랭크 자세


가장 간단한 코어 운동으로 효과 좋은 기본 자세 입니다.

위 사진을 보고 따라 하시면 되는데 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드려서 3분 정도 버티는 운동입니다.

실제 해보면 3분이 길다고 느껴지실거예요.

몸의 안쪽 근육이 사용되는 운동으로 복부와 허리에 힘을 주고 어깨부터 발목까지 일자가 되도록 유지하는게 바른 자세 입니다.

처음부터 무리하게 하시는 것보다는 처음에는 1분 버티고 차츰 늘려서 최대한 3분까지 늘려보세요.


두 번째 맥켄지


바닥에 엎드려 누운 자세에서 양팔을 이용해 천천히 얼굴부터 가슴까지 들어 올려서 5분 정도 유지합니다.

맥켄지 운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성요통이나 만성요통 그리고 요통예방에도 좋은 운동이라고 합니다.

아침저녁으로 하루 두 번 정도하면 좋습니다.



세 번째 버드독


버드독 자세는 통증을 잡는 스트레치로 허리 통증에도 좋고 어깨와 근력강화에 도움을 주어 균형감과 근력을 높여주는 동작입니다.

엎드려서 오른쪽 손과 왼쪽 발을 쭉 뻗어 올려 4초간 유지한 후 내려주고,

반대쪽 손과 발도 똑같은 방법으로 번갈아 5회 정도 반복해서 운동하시면 됩니다.


네 번째 브리지


반듯하게 누운 자세에서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올려 몸을 활처럼 만들어 줍니다.

엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취합니다.

동작시 허리는 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 풀지 않습니다.

장시간 책상에 앉아 있는 경우 수시로 해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있습니다.



다섯 번째  사이드 힙 레이드


숨을 내쉬면서 최대한 다리를 높이 들어 올리고 1~2 초간 정지 자세를 유지한 체 측면 엉덩이 수축을 지속시켜 줍니다.

숨을 들이 마시면서 올린 다리를 내리고 반복 합니다.


여섯 번째 이상근 스트레칭


한쪽 다리는 안쪽으로 구부러 준 뒤 다른 쪽 다리는 뒤로 빼줍니다.

반대쪽 다리도 바꾸어가면서 같은 동작을 반복하면서 스트레칭을 합니다.

이상근으로 인해 좌골신경이 압박을 받아 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 또는 종아리와 발까지 통증이 있을 때,

스트레칭으로 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.



일곱 번째  바이시클 크런치


이름처럼 누워서 자전거 타는 것 같은 자세로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 구부리면서 반복하는 운동입니다.

처음에는 1분 정도 하다가 숙달되면 점차 늘려나갑니다.

이 운동을 꾸준히 하시면 복근이 예뻐집니다.


여덟 번째 고양이 자세


팔을 위로 쭉 늘리고 엉덩이를 올리고 숨을 들이마시면서 턱을 가슴으로 당기면서 이완시켜 줄 때 동시에 숨을 내쉬어줍니다.

이자세를 반복하면 허리에 뭉친 근육을 풀어주고 통증 완화에 효과가 있습니다.



아홉 번째 모으기 자세


다리를 접어서 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 같이 올려주고 멈춤 자세로 10초 정도 있다가 다시 풀어주는 스트레칭입니다.

같은 동작을 반복하면 허리와 엉덩이 근육을 이환시켜주어 시원하고 허리 통증에 효과를 볼 수 있습니다.



열 번째 인사이드 스트레칭


스트레칭 시작이나 마무리할 때 해주면 좋은 인사이드 스트레칭 입니다.

양손을 위아래로 올려서 좌우로 바꿔가면서 해주면서 허리는 고정시키고 팔만 움직여 주면 됩니다.




좋아죽네죽어 2020-12-05 (토) 08:40
이젠 다들 와드조차 안하는군 ㅋㅋ
jeon222 2020-12-15 (화) 21:57
허리에 좋은... 와드
   

베스트10  주간추천순 | 월간추천순 | 월간조회순 | 월간댓글순 | 반기추천순
 
번호 제목 글쓴이 날짜 추천 조회
[공지]  ※ 베스트10 게시판은 글작성시 200포인트를 적립해드립니다.  eToLAND 05-02 4
[공지]  ※ 베스트10 게시판 이용안내 (수정)  eToLAND 05-17 7
2276 [음악]  가수 박정식 (1961~ ) 베스트10 [자필]  이미지 5180 02-24 2 56
2275 [음식]  미국 면류 수입 시장 점유율 베스트 10 국가와 점유비율 [자필]  이미지 삶과죽음의경… 02-24 3 77
2274 [음악]  가수 김혜연 (1971~ ) 베스트10 [자필]  이미지 5180 02-24 4 81
2273 [음악]  '곱창전골' 정원용 대표가 뽑은 대중 음악사의 저주받은 명곡 10 [자필]  이미지 77빙고 02-24 3 146
2272 [영화]  김여진 영화 베스트10 [자필]  도깨비 02-24 4 143
2271 [영화]  박노식 영화 베스트10 [자필]  도깨비 02-24 4 89
2270 [기타]  세상에서 가장 특이한 동물 베스트 10 [펌]  이미지 삶과죽음의경… 02-23 5 187
2269 [음악]  GQ 잡지선정 대중가요 100 Song 10/10 [자필]  이미지 77빙고 02-23 4 125
2268 [음식]  일본에서만 볼 수 있는 킷캣( Kit Kat ) 초콜릿 10 가지 맛 [펌]  이미지 삶과죽음의경… 02-22 7 198
2267 [기타]  유재명 작품 베스트10 [자필]  도깨비 02-22 4 118
2266 [음악]  이지훈 노래 베스트10 [자필]  도깨비 02-22 4 73
2265 [음악]  가수 정유경 (1963~ ) 베스트10 [자필]  이미지 5180 02-22 4 84
2264 [음악]  가수 한서경 (1966~ ) 베스트10 [자필]  이미지 5180 02-22 4 64
2263 [음악]  GQ 잡지선정 대중가요 100 Song 9/10 [자필]  이미지 77빙고 02-22 4 103
2262 [음식]  장에 좋은 식품 베스트 10 [펌]  이미지 삶과죽음의경… 02-21 4 196
2261 [음악]  2021년 2월 셋째주 성인가요 순위 베스트 10 [자필]  77빙고 02-21 5 101
2260 [기타]  곰곰히 생각해 볼수록 오싹하고 기묘한 이야기 베스트 10 [펌]  (1) 이미지 삶과죽음의경… 02-20 8 255
2259 [음악]  트로트가수 한혜진 (1965~ ) 베스트10 [자필]  이미지 5180 02-20 6 119
2258 [음악]  트로트가수 박주희 (1977~ ) 베스트10 [자필]  이미지 5180 02-20 5 83
2257 [음악]  GQ 잡지선정 대중가요 100 Song 8/10 [자필]  이미지 77빙고 02-20 6 116
2256 [영화]  故 대니 에일로 영화 베스트10 [자필]  도깨비 02-20 5 175
2255 [음악]  홍경민 노래 베스트10 [자필]  도깨비 02-20 5 97
2254 [기타]  귀속에 물들어갔을때 물빼는방법 베스트 10 [펌]  (2) 이미지 삶과죽음의경… 02-19 6 344
2253 [음악]  GQ 잡지선정 대중가요 100 Song 7/10 [자필]  이미지 77빙고 02-19 6 144
2252 [음식]  건강에도 좋고 질병예방에도 도움되는 식용버섯 베스트 10 [펌]  이미지 삶과죽음의경… 02-18 7 131
2251 [음악]  70년대 가수 전영 (1958~ ) 베스트10 [자필]  이미지 5180 02-18 7 112
2250 [영화]  와타나베 켄 영화 베스트10 [자필]  도깨비 02-18 7 130
2249 [영화]  이부 마사토 영화 베스트10 [자필]  도깨비 02-18 6 93
2248 [음악]  70년대 가수 김만준 베스트10 [자필]  이미지 5180 02-18 6 75
2247 [음악]  GQ 잡지선정 대중가요 100 Song 6/10 [자필]  이미지 77빙고 02-18 6 129
2246 [음식]  간 건강과 기능 개선에 좋은 식품 베스트 10 [펌]  이미지 삶과죽음의경… 02-17 8 210
2245 [음악]  GQ 잡지선정 대중가요 100 Song 5/10 [자필]  이미지 77빙고 02-17 6 154
2244 [기타]  미국중심, 서양인들의 불륜에 대해 통계로 보는 베스트 10 [펌]  이미지 삶과죽음의경… 02-16 9 420
2243 [영화]  정민성 영화 베스트10 [자필]  도깨비 02-16 7 142
2242 [영화]  김명곤 영화 베스트10 [자필]  도깨비 02-16 5 105
2241 [음악]  70년대 가수 방은미 (1946~ ) 베스트10 [자필]  이미지 5180 02-16 5 132
2240 [음악]  이택림 (1956~ ) 베스트10 [자필]  이미지 5180 02-16 5 129
2239 [음악]  GQ 잡지선정 대중가요 100 Song 4/10 [자필]  이미지 77빙고 02-16 4 140
2238 [기타]  세계사를 바꾼 약 베스트 10 [자필]  이미지 삶과죽음의경… 02-15 7 326
2237 [음악]  GQ 잡지선정 대중가요 100 Song 3/10 [자필]  이미지 77빙고 02-15 3 197
 1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  다음