자유
맛집
인플
혼밥/혼술
키덜트
사회
고민
주식
게임
유머
자동차
연예인
동물
방송
음식
영화
정보
정치
베스트
캠핑
컴퓨터
상담실
[렌탈] 건조기 렌탈문의드립니다. (1) [휴대폰] 갤럭시22+ [인터넷] 인터넷 + TV 이동 하려하는데.... (1) [리조트] 대명리조트 소노호텔&리조트 7월 17일~ 23일 까지 확보분 정리 [보험] 부부 보험분석 및 태아보험 가입하려고합니다 (1)
이토랜드 파트너 스폰서 입니다.
1일1번 랜덤포인트를 지급해드리며
희박한 확률로 황금오징어 30일기간제
계급아이콘 획득이 가능합니다.
오징어랜드  [문의]

샤오미 쿠팡특가 앱코 코인육수

   
[기타]

오늘 하루도 수고! 뻐근한 허리·목 풀어주는 스트레칭 5

 
마운드 2022-05-19 (목) 06:21 조회 : 704 추천 : 12  

현대인들은 목과 허리의 뻐근한 통증을 달고 산다. 대부분 업무가 틀어진 자세로 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿  PC  등 스마트 기기를 장시간 보며 이뤄지기 때문이다. 방치하다간 척추와 목뼈가 다른 형태로 변해, 조금만 피로해도 허리와 목덜미가 뻣뻣해지고, 두통, 만성 피로 등이 유발될 수 있다. 디스크도 올 수 있다. 예방하려면 평소 바른 자세를 유지하려고 노력하면서, 매일 스트레칭하는 것이 좋다. 뻐근한 목과 허리를 풀어주는 스트레칭법을 소개한다.

고양이자세


고양이자세./사진=서초 21 세기병원 제공
기어가는 자세를 취한다. 두 손과 두 무릎은 각각 어깨너비만큼 벌린다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 머리를 숙인다. 동시에 배는 등 쪽으로 당기고, 허리는 천장 쪽으로 둥글게 끌어 올린다. 시선은 배꼽을 향하게 한다.  6~8 초 멈췄다가 천천히 배를 바닥으로 내린다. 시선을 앞쪽이 향하게 하면 척추를 더욱 늘릴 수 있다. 이때 배에는 힘을 계속 주고 있어야 한다. 허리를 다칠 수도 있으므로, 통증이 느껴지면 허리를 젖히지 않는다. 동작을  10 회 정도 반복한다.

브릿지운동


브릿지운동./사진=서초 21 세기병원 제공
천장을 바라보고 눕는다. 양팔을 펴 옆쪽에 둔다. 손바닥은 바닥에 댄다. 무릎을 세워 A자가 되게 한다. 발 간격은 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬면서 복부와 흉곽에 힘을 준다. 흉곽이 벌어지지 않도록 주의하면서, 골반을 위로 들어 올린다. 이때 엉덩이가 조인다는 긴장감이 느껴져야 한다. 두 팔을 앞으로 뻗어  6~8 초간 정지 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 척추 윗부분부터 바닥에 닿도록 천천히 골반을 내린다. 동작을  10 회 정도 반복한다.

맥킨지운동


맥킨지운동./사진=서초 21 세기병원 제공
바닥에 엎드린다. 팔꿈치를 굽혀 상반신을 들어 올린다. 손바닥은 바닥에 댄다. 골반을 바닥에 붙이고 허리와 배를 아래로 늘어뜨린 상태에서 천천히 어깨를 위로 밀어 올린다. 이때 턱은 약간 당긴다. 복식호흡을 하며  3~4 분 유지한다. 다시 천천히 어깨를 내린다. 동작을  10 회 정도 반복한다.

턱 당기기

수건을 4번 접고 돌돌 말아 약  10cm  높이로 만든다. 평평한 바닥에 천장을 보고 눕는다. 수건을 목뒤에 받친다. 왼쪽 옆에서 봤을 때, 목뼈가 C자형을 이뤄야 한다. 수건이 눌릴 정도로 턱을 강하게 가슴 쪽으로 당긴 뒤  10 초간 유지한다. 이때 어깨는 바닥에 딱 붙인다.  10 초간 쉬었다가 다시 똑같은 동작을 약  30 회 정도 반복한다. 목뼈가 일자형으로 변형됐다면  10 초를 버티기도 어렵다.  10 초간 버티기 쉽다면,  20 초로 운동시간을 늘린다.

턱 당기기와 이마로 축구공 밀기 운동./사진=조선일보 DB

이마로 축구공 밀기

이마로 축구공이나 배구공을 벽에 대고 밀면 된다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨야 한다. 이 자세를  10 초 유지하고,  10 초간 휴식하는 동작을 총  30 회 반복한다. 이후 이마로 공을 지탱하면서 고개만 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리는 동작을 각각  30 회 반복한다.

자기소개가 없습니다
댓글 0댓글쓰기
이미지
0 / 1000
   

베스트순위
 
번호 제목 글쓴이 날짜 추천 조회
[일반]  ※ 베스트순위 게시판 이용안내 (수정)  eToLAND 05-17 9
[렌탈상담실] 이온수기 렌탈 문의 익명
4685 [도서]  코넬리아 푼케 도서 베스트8 [자필]  도깨비 05:30 0 14
4684 [도서]  유진 글래드스톤 오닐 도서 베스트7 [자필]  도깨비 05:23 0 8
4683 [기타]  암 예방·다이어트…체리의 건강상 이점 8  이미지 마운드 01:58 3 34
4682 [기타]  건강 증진 돕는 작은 생활 습관 변화 10  이미지 마운드 01:57 3 31
4681 [기타]  필라테스 효과 10 가지  이미지 삶과죽음의경… 06-30 6 62
4680 [음악]  벅스 2021년 주간 국내전체장르 (2022.06.20 ~ 2022.06.26) Top 10  이미지 77빙고 06-30 8 63
4679 [기타]  숙면하고 싶다면... 열대야 이겨낼 6가지 비법  이미지 마운드 06-30 9 110
4678 [기타]  더위로부터 심장을 보호하는 법 5  이미지 마운드 06-30 9 75
4677 [기타]  두통 없애는 지압 방법 6 개 혈자리  삶과죽음의경… 06-29 10 69
4676 [영화]  최신 영화 2022년 6월 현재 박스오피스 흥행순 톱10  이미지 77빙고 06-29 11 117
4675 [도서]  막스 갈로 도서 베스트10 [자필]  도깨비 06-29 10 53
4674 [도서]  마거릿 애트우드 도서 베스트10 [자필]  도깨비 06-29 10 48
4673 [음식]  살 빼는 데 유리한 간식 조합 5  이미지 마운드 06-29 11 154
4672 [기타]  좋은 마음이 몸에 미치는 선한 영향력 7가지  이미지 마운드 06-29 11 112
4671 [기타]  잇몸염증 민간치료법 7 가지  이미지 삶과죽음의경… 06-28 13 225
4670 [음악]  2022년 6월 KAOSI 전국 노래교실 애창곡 5 / 5  이미지 77빙고 06-28 10 67
4669 [기타]  탈모 많은 여름철…머리 관리법, 모발에 좋은 식품 5  이미지 마운드 06-28 11 400
4668 [기타]  정신건강 개선하는 손쉬운 방법 5  이미지 마운드 06-28 11 365
4667 [기타]  비오틴 효과 6 가지  (1) 이미지 삶과죽음의경… 06-27 13 666
4666 [음악]  [TJ노래방 반주] 2022.6.19 ~ 2022.6.25 Top. 10  (1) 이미지 77빙고 06-27 10 107
4665 [도서]  잭 런던 도서 베스트 [자필]  도깨비 06-27 10 71
4664 [도서]  로이스 라우리 도서 베스트10 [자필]  도깨비 06-27 10 92
4663 [음식]  40세 이후 관절염 일으키는 최악의 식습관 5  (3) 이미지 마운드 06-27 14 1268
4662 [기타]  보스웰리아 효능 베스트 8  (1) 이미지 삶과죽음의경… 06-26 14 793
4661 [음악]  [금영노래방 반주] 가방 22년 6월 세번째주 인기곡 Top 10  (1) 이미지 77빙고 06-26 12 719
4660 [도서]  6월 3주차 교보문고 베스트셀러 순위  (1) 마운드 06-26 13 922
4659 [기타]  치매 위험 알리는 신호…그리고 예방에 도움 되는 두뇌식품 5  (2) 이미지 마운드 06-26 16 2854
4658 [음악]  성인가요 22년 6월 셋째주 주간차트 10  이미지 77빙고 06-25 8 97
4657 [기타]  불쾌지수 높을 때 불쾌감 낮추는 꿀팁 10  (4) 이미지 마운드 06-25 15 1241
4656 [기타]  충치 아닌데... 이가 아픈 뜻밖의 원인 5  이미지 마운드 06-25 10 439
4655 [도서]  아리스가와 아리스 도서 베스트10 [자필]  도깨비 06-25 9 80
4654 [도서]  알렉산더 매컬 스미스 도서 베스트7 [자필]  도깨비 06-25 9 67
4653 [음식]  목에 좋은 음식 10 가지  (1) 이미지 삶과죽음의경… 06-24 12 459
4652 [음식]  햇볕 화상 입었을 때 좋은 음식 5  (3) 이미지 마운드 06-24 12 926
4651 [음악]  멜론 차트 10  이미지 마운드 06-24 10 190
4650 [음악]  2022년 6월 KAOSI 전국 노래교실 애창곡 4 / 5  (1) 이미지 77빙고 06-24 11 103
4649 [기타]  대장내시경 검사전에 먹으면 안되는 음식 7 가지  (8) 이미지 삶과죽음의경… 06-23 13 895
4648 [음악]  2022년 6월 KAOSI 전국 노래교실 애창곡 3/5  이미지 77빙고 06-23 10 100
4647 [기타]  여성이 매일 마시면 좋은 차 5가지  (1) 이미지 마운드 06-23 12 405
4646 [음식]  중년의 뱃살 빼는데 좋은 식습관, 그리고 식품 10  (2) 이미지 마운드 06-23 12 1376
 1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  다음