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[사진추가] 팔굽혀 펴기를 하는데 광배근이;;;

김병장님 2015-03-23 (월) 14:27 조회 : 19821 추천 : 0

가슴 커지고 싶어서 하는데 광배근만 나오네요;;;

눈에 띄게 커졌어요 광배근이...(아시죠? 옆구리에서 겨드랑이 사이 그쪽)

그런데 이게 왼쪽이 오른쪽 보다 3배는 큰것 같아요. 오른손잡이라 그런가;;;

자세는 손바닥 八 이런식으로 11자에서 살짝 꺽인 방향으로 왼쪽 오른쪽 같게 했다고 생각했는데... 왜 그럴까요?

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댓글 28개

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왕쿵 2015-03-23 (월) 14:41

손의 위치가 잘못된거 아닐가요?

푸쉬업 할대 손의 위치는 젖꼭지 옆입니다.

많은사람들이 어깨에 놓고 하죠 일부로 그러는사람도 있겠지만,
가슴운동을 위한 푸시업이라면 기본적으로 젖꼭지 옆에 손을 두시고 푸시업을 하셔야
대흉근에 힘을 효율적으로 줄 수 있습니다.

김병장님글쓴이 2015-03-23 (월) 15:14

제가 어깨옆에 놓고 한것 같네요.
젖꼭지 옆에 손이구나.

왕쿵 2015-03-23 (월) 15:17

근데 푸시업이라는게 여러 근육을 한번에 쓰긴하는데
그중 대흉근을 많이 쓰는거니까요
그동안 하신 자세도 삼각근이라던지 여러 근육에 효과는 있었을겁니다.
삽질은 아니라는 뜻이죠!

광배쪽에 힘이 들어가셨다면 광배에도 효과가 있었을거구요.
이제부터 손위치 다르게하셔서 두배로 하시면 좋을거같네요 ㅋㅋㅋ

akaks9sj 2015-03-23 (월) 15:14

운동을 해보려고하는사람들 대부분이하는실수가..
횟수,세트수에만 집착하게되는경향이...
집중해서하면서 자세랑 근육을 사용하고있는것을 느끼면서하는게 더욱중요하죵(특히등운동이 그런경우가 많더라구요)

김병장님글쓴이 2015-03-23 (월) 15:15

가슴보다 광배에 힘이 들어가는걸 느끼긴 했는데..ㅋ

akaks9sj 2015-03-23 (월) 15:17

근데 광배근은 등운동을통해서 키우는데..
팔굽혀펴기의 자세로 광배라...이해가잘가지않네요..

왕쿵 2015-03-23 (월) 15:19

힘을 짜내다보니 광배에도 힘이 들어간거 아닐까요?
우리 벤치 할때도 가슴이랑 삼두에 힘따리면 괜히 손꽉~쥐면서
팔뚝에있는근육(이름을 잘 모르겠네요)에 힘들어가고 단련되는 효과가 있잖아요
제생각엔 세트수가 늘어갈수록 힘을 짜내다보니 광배까지 힘을 주신거같네요

김병장님글쓴이 2015-03-23 (월) 15:19

등쪽이 아니고 뒤에서 봤을때 옆으로 튀어나왔어요.

akaks9sj 2015-03-23 (월) 15:24

원래 운동이...턱걸이로 등운동한다고해서 등만 쓰는건 아니듯이..
당연히 다른부위들에도 자극이있긴할텐데
가장중점적이어야할 부위는 변화가없고 부수적인것만 극대화된다니 ..신기하네요

김병장님글쓴이 2015-03-23 (월) 16:04

네...ㅋ
덤벨도 무리하게 무거운걸 들고 서서 90도 내렸다 올렸다 했더니 알통이 안커지고 승모근만 커짐;;;

akaks9sj 2015-03-23 (월) 16:05

드는데만 급급하신것같네요;

김병장님글쓴이 2015-03-23 (월) 16:09

네.
두손으로 21키로 했는데 승모커짐.
알통 머신으로 한손 5키로 했는데 스무번 하니 더이상 힘이 안들어감;;;
기본 근력이 너무 없었던것 같아요.

해리맥켄지 2015-03-23 (월) 17:08

푸쉬업은 손 벌리는 정도에 따라서 주된 자극근육이랑 자극정도가 달라집니다 넓게 벌릴수록 가슴에 자극이 가구요 좁을수록 삼두랑 삼각근에 자극이 갑니다 왜냐면 좁아질수록 빨꿈치랑 어깨관절이 많이 접히죠? 그걸 다시펴려면 삼두근과 삼각근이 힘을 써야하니까요. 푸쉬업이 여러관절을 동시에 사용하는 좋은 운동이다 보니 여러근육에 골고루 자극이 가는 반면 한 근육에 자극을 집중할 순 없죠. 그래서 오히려 좋은거라고 봅니다만... 가슴만 집중적으로 자극하시려면 고립관절운동을 하셔야합니다. 덤벨이나 머신을 이용한... 헬스장에서 대표적인갑바운동기구인 팩댁플라이 생각하시면 되겠죠.
그러나 저라면 그냥 손의 스탠스 바꿔가며 푸쉬업 하시길 추천드림. 광배근 발달은 근육 매커니즘상 이해가 잘되진 않네요;; 내려가는 동작에서 오른쪽등을 과하게 수축하셨나;;

김병장님글쓴이 2015-03-23 (월) 17:52

집에가서 사진 올려야 겠네요. 광배근 검색하니 등쪽으로 나오는데 등은 살이 있어서 그런지...
옆구리 쪽이 나왔거든요...
처음엔 암걸린줄....ㅋㅋㅋ

아나까라까라 2015-03-23 (월) 20:12

광배근 당영히 자극 됩니다

이소룡이 광배근 만들었던 레니게이드 로우 자세가 덤벨 땅에 놓고 팔굽혀펴기하고 하나씩 당기는 거거든요.

그리고 빨리 하지시 마시고 2-1-2 정도로 천천히 하세요 내려가는데 2초 버티는데 1초 올리는데 2초

김병장님글쓴이 2015-03-23 (월) 21:22

팔굽혀 펴기 할때 몸 일자로 펴고 하나둘. 천천히 내려가고 올라올때는 팍! 총 100번 하는데 많이 할수록 힘이 딸려서 가슴에 자극이 안갔나봐요

한약먹고삐약 2015-03-23 (월) 20:17

가슴 근육 키울실거면 일명 5단완력기가 짱이던데.

김병장님글쓴이 2015-03-23 (월) 21:30

집에 5단 완력기 있는데 어떻게 하나요? 간단한 사용방법이라도 알려주세요.

한약먹고삐약 2015-03-23 (월) 21:39

한방향으로 하지 마시고 A 형태가 기본으로 20회하시고 그다음에 양손을 가위질하듯이 20회하시고 V형태로 20회해보세요.. 팔뚝하고 가슴이 엄청 운동됩니다. 운동하실때 천천히 힘주고 2~3회 정지하고 천천히 릴리스하세요. 그래야지 운동됩니다. 저단으로 시작해서 5단에서 다시 3단으로 마무리. 저는 3단으로 시작해서 3코스 60회 5단 ->3단 300개정도 하네요..

한약먹고삐약 2015-03-23 (월) 21:40

아 그리고 절대로 등을 곧게 피세요.. 힘들어서 자세가 흐트러지니까요..

김병장님글쓴이 2015-03-23 (월) 21:41

거꾸로 V도 하는건줄 몰랐네요 ㅎㅎ

한약먹고삐약 2015-03-23 (월) 21:44

등뒤로 할수 있는데 이거 잘못하다가 다칠수 있어서 권장하지 않습니다!

핑크베어 2015-03-23 (월) 21:18

견갑골이 움직이기 때문입니다.
견갑골을 접거나 고정하면 가슴의 참여율을 크게 높일 수 있습니다.
하지만 가슴만 사용하면서 힘이 모자라서 팔굽혀펴기를 못할 수도 있으므로 본인의 체력에 맞게 적당한 조절이 필요합니다.

운동에는 단계가 있습니다.
가슴근육을 키우고 싶다면 협응근인 어깨, 등, 팔의 근력이 일정 수준 이상이 되는 것이 좋습니다.
그래서 가슴에 부하를 집중할 수 있는 자세를 일부러 찾아서 하실 필요가 있나 싶습니다만
원리를 궁금해 하시는것 같아서 간단히 설명드리겠습니다. ^^

누워서 하는 벤치프레스에서 벤치가 하는 역할을 팔과 등이 하게 됩니다.
벤치 프레스는 벤치에 눕기만 하면 몸이 펴 지지만, 팔굽혀펴기는 힘을 주고 있어야 하지요.
그런데, 팔이 앞,뒤로 움직일때 흉근과 광배근이 관여합니다.
팔꿈치가 몸에서 가까울 수록 광배근의 참여율이 높아지구요.
앉아서 팔을 움직여봐도 느껴질 겁니다.

벤치프레스 및 팔굽혀펴기는 가슴, 등, 어깨, 팔 근육의 협응으로 이루어집니다.
가슴의 참여율을 높이려면 가슴 이외의 근육을 적게 활용하면 되고,
그 핵심이 등에 있습니다.
그러므로 팔꿈치를 몸에서 멀리하고 견갑골의 움직임을 최소화 하는 만큼 가슴이 더 큰 힘을 내야 합니다.

팔굽혀펴기 시작 자세에서 견갑골을 접어서 움직이지 않도록 고정하는 자세만으로도 가슴에 힘이 많이 들어가니 다양한 자세를 찾아보세요.

김병장님글쓴이 2015-03-23 (월) 21:46

지금까지 팔 넓이 좁게 했어요. 넓게 하면 힘들어서 별로 못해서;;; 그게 이유가 있었네요.
헬스장에서 벤치 하는데 허리가 아치형으로 떠서 못하겠더라구요. 트레이너가 아직 벤치 할 단계가 아니라고 팔굽혀펴기 100번 하라고 했는데 아직 체력이 못 받춰 줬나봐요.

핑크베어 2015-03-23 (월) 22:11

벤치가 더 쉬운데 그렇게 말했다는건 저로서는 이해가 가지 않네요.
60대 여성분들, 70대 남성분들 지도할때도 벤치를 먼저 시켰습니다. 가벼운 무게로요.
말씀드렸다시피 벤치는 편하게 누워서 봉만 들기 때문에 힘이 덜 들어갈 수 밖에 없습니다.

힘이 모자랄 경우 2가지 방법이 있습니다.
1. 가벼운 봉(5~10kg) 짜리로 개수를 많이 하면서 자세를 익히는 방법
2. 스미스머신에서 봉 높이를 조절해서 팔굽혀펴기를 하는 방법.

1번의 장점은 벤치프레스 많이 하게 되므로 자세를 비교적 빨리 익힐 수 있습니다.
2번의 장점은 거울앞에 스미스머신이 있는 경우가 많으므로, 자신의 자세를 보면서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 좌우 불균형을 스스로 잡는데 도움이 많이 됩니다.

벤치하는데 허리가 아치형으로 뜨는건 여러가지 이유가 있지만,
흉근의 힘이 모자라서 뜨는거라면 무게를 줄이면 되는 아주 간단한 현상입니다. ^^
허리가 떠서 어깨보다 배가 올라가면 가슴 아래쪽의 근육을 더 많이 사용하게 됩니다.
일반적으로 가슴은 구조상 아래쪽에 근육이 더 많아서 팔을 몸 안쪽으로 굽히는 힘이 큽니다.

사진에 표시한 부분은 단순히 사진만으로 뭐라 말씀드리기 힘드네요. ^^;
좌우 견갑골의 불균형 또는 측만증이 원인인 경우도 있고, 평소 자세때문에 한쪽 근육이 더 많이 발달한 것있수도 있습니다.
다른 각도에서도 보고, 몇가지 테스트도 해 본다면 원인을 찾기가 훨씬 수월해서 교정 방법을 찾을 가능성도 커지니 주변에 도움받을 수 있는 코치가 있으면 얘기 나눠 보세요. ^^

아나까라까라 2015-03-23 (월) 22:33

벤치할때 허리가 아치형으로 뜨는 건 엉덩이에 힘을 못줘서 그렇습니다

그 이유는 하체유연성이 부족해서 그런거일수도 있어요.

오덕 2015-03-23 (월) 22:00

윗분들이 잘 설명해주신듯.. 기본적으로 푸쉬업이던 벤치건 협응운동이고 자세와 운동습관에 따라 주동근이 달라집니다.
갯수와 스피드보다 적정 갯수와 세트수를 유지하면서 천천히 반복하면서 목표근육을 느끼는게 중요함. 특히 네거티브 동작시의 느낌이 중요합니다. 푸쉬업같은경우 내려가는 동작에서 대흉근에 부하가 느껴지는 자세를 찾아보세요.체형에 따라 다르긴하지만 일반적으로 젖꼭지선상 또는 약간 아래쪽으로 위치를 잡으면 될겁니다.

한약먹고삐약 2015-03-23 (월) 22:00

팔굽혀피기 동영상있는데 그걸 보세요.. 아우.. 할말이 없어짐...

Steve Cotter - Body Weight Encyclopedia

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