벤치 중량 늘리는법 질문이요

쌀뽀뽀 2020-01-21 (화) 08:11 조회 : 1615 추천 : 3

184/79 입니다 원랜 68였는데 헬스해서 쪘습니다(근데 배만 나옴ㅜ)

벤치 40kg를 4~5번 3세트정도 겨우 할 수 있습니다
(몇달째 지속인데 조금씩? 힘이 붙는것 같아요 횟수가 쪼금씩 늘어나는것 같음)

60kg 들고 싶은데 겨우 1번 들까 말까일 것 같은데요 못들까봐 무서워서 시도는 못하구 있어요ㅜ

Q 무겁게 1번이라도 드는게 무게 늘리는데 도움이 될까요?

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댓글 8개

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하혁 2020-01-21 (화) 10:54

도움은 되는데 세이프티바나 보조가 없으면 1rm 시도는 좀 위험합니다.

보조가 없다면 최소 3번 정도는 가능한 무게로 하시는걸 추천드립니다.

토렌트안써요 2020-01-21 (화) 10:55

유투브에서 본 내용들로는..

고중량 드는건 스트렝스 훈련 -> 근육은 보다는 쓸수 있는 힘 늘리는데 초점.
적정 중량으로 횟수 맞춰 훈련(볼륨 트레이닝) -> 쓸수 있는 힘보다는 근육 늘리는데 초점.

볼륨 트레이닝으로 들 수 있는 중량을 늘리려면 스트렝스 훈련은 필수라고 하더라구요~
전 몸에 무리갈가봐 잘 안합니다 ㅠ 흑흑 관절 조심하시고 득근하세요~

끝판대장친구 2020-01-21 (화) 13:48

꾸준히 하시면 피지컬이 훌륭하시니 헬스장 어깨 깡패가 될 소지가 다분하네요 ^^
다른 분 말씀처럼 안다치고 하는 운동이 제일 좋습니다
1rm 같은 다소 유치한 호승심으로 부상 입는 일 없으면 좋겠습니다
자세 무너뜨리면서 급하고 무리하게 드는 1회보다
자세 지키고 천천히 가동범위 주는 확실한 1회가 더 낫다는 신조로 운동하고 있습니다

아이젠소소켓 2020-01-21 (화) 14:59

최소 40을 12번 이상 가능하실떄 도전하는걸 조언합니다.
보조 필수입니다.

어리움 2020-01-22 (수) 03:22

안전하게 늘리고 싶다면 4~5회 되는거면 2~3회로 줄이고 세트를 늘리시면 볼륨이 늘어납니다-근신경계훈련
무게 늘어나는건 득근보다는 근신경계가 먼저 발달해야 하는거라서 총 횟수를 늘리는 볼륨을 늘리면 되요 ( 4~5회X3세트 = 총운동볼륨 15회 ) ( 2회X10세트 = 총운동볼륨 20회 ) ( 3회X8세트 = 총볼륨 24회 )
볼륨을 늘리는데는 GTG방식이 가장 좋았습니다 근신경계가 먼저 발달한다고 득근이 안일어나는건 아닙니다
그리고 벤치전에 팔굽혀펴기로 웜업해두시면 도움되고요

https://www.youtube.com/watch?v=4FtIxe-YUrE

이분 영상은 풀업영상이지만 훈련 방법은 벤치에 적용이 가능합니다 참고하세요
세트간 회복시간을 줄이면서 1분대까지 세트를 유지할수 있다면 세트안 횟수를 한회 늘리고 휴식시간을 원래대로 돌아가 적응되고 성공할때까지 휴식시간을 1분30초에서 1분까지 줄여갑니다 이렇게 점점 볼륨을 늘리는 방식입니다 장점은 이렇게 하면 거의 매일 할수 있어요

혹은 벤치보다 안전하면서 벤치만큼 훈련성과가 있는 방법은 밴드를 이용하는 겁니다

https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=natboy0611&logNo=221212931635&proxyReferer=https%3A%2F%2F www.google.com%2F

이 블러그를 참고해 보세요 결국은 같은 강도의 같은 운동 볼륨이라면 큰 차이가 없다는 연구입니다

그리고 첨언하자면 팔굽혀 펴기는 자신의 체중의 60%의 부하를 거는거라서 님이 40키로를 드는거라면
정자세 팔굽혀펴기를 하시는게 더 도움이 많이 될꺼예요
몸무게가 80키로시니까 팔굽혀펴기를 제대로 한다면 부하중량이 40~48키로까지 가능한거니까요
중량 운동과 다르게 맨몸운동은 훨씬 안전하기도 하고요 이 이상의 중량이 필요하게 될정도로 성장하면 그때부터 중량 밴치를 시도해보시는것도 좋다고 생각합니다

이쑤시개살인 2020-01-22 (수) 13:11

4~5회 들 수 있는 무게로 수행하는거 자체가 근비대보다는 스트렝스 훈련 입니다.

일단 자세부터 다시 체크해보세요

Muscle준 2020-01-22 (수) 22:23

중량업하실려면 우선 스미스머신으로 하세요

꽁치킹 2020-01-26 (일) 18:36

머신 사용하세요 프리웨이트로 그렇게 하면 다칩니다.

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