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펌)헬스 초보자 꿀팁 TIP

글쓴이 : 잇힝e 날짜 : 2019-06-15 (토) 10:49 조회 : 44910 추천 : 71  

 1. 운동은 가성비로

등은 풀업(랫풀)

바벨로우 같은 운동하지마시고, 풀업 하나로 끝내세요. 무게가 나가시는분들은 랫풀다운 추천
광배활성화는 풀업과 랫풀 차이가 없습니다.(논문근거)

+레전드 강경원 왈 :
초심자는 바벨로우같은거 하지마시고 풀업이나 랫풀하세요.


가슴은 벤치(체스트프레스)

마찬가지로 프리웨이트 벤치가 최고지만, 자세잡기 어려우시면 체스트프레스도 좋아요.
초보분들은 빈바나 많아도 40키로 미만으로 자극 중심으로 하세요. 견갑패킹하고 어깨,삼두 개입을 최소화하고 흉근만 사용하는 그런 감을 찾으시길.
물론 개입이 없을 수는 없습니다.
인클라인 디클라인 같은 운동 쳐다도보지 마세요.
벤치하나로 상중하 가슴 골고루 발달 됩니다. 나중에 채우면되요.
체스트프레스와 벤치프레스도 흉근활성화에 차이가 없습니다(논문근거)

어깨는 밀리터리프레스(덤벨숄더프레스)

사레레니 벤레레니 다 접고 밀프or 덤숄프만 합니다. 어깨는 부상위험도가 높으니 저중량에서 시작하시길, 헬스장에서 익룡빙의해서 승모 들썩들썩거리는 초심자분들 어깨에 매우 무리갑니다. 안하니만 못합니다.
처음이시라면 덤숄프 저중량에서 시작하시길.

그외 스쿼트 데드리프트는 필수.

데드는 전반적인 스트렝스
스쿼트는 최고존엄 레전드 운동입니다.

데드는 의외로 자세를 금방잡으시는데
스쿼트는 골반전방경사나 유연성이 코어 떨어지시는분들은 허리과신전이나, 가동범위가 안나와서 맨몸 스쿼트로 복압 호흡 자세위주로 훈련 하시길 바랍니다.


2. 무분할 운동을 하시길

주3일 월 수 금 무분할로 진행하세요.

헬스 1년까지는 골든타임이라 제대로 자세만잡고 운동해도 근육이 금방 큽니다.
3개월차까지는 근신경계 발달을 위해 무조건 무분할로 진행하세요.
위에 언급하신 벤치 밀프 풀업은 월수금 항상이고,
데드 스퀏 번달아 가면서 하시길.

그후 3개월 부터 2-3분할 하시면 됩니다.
일단은 무분할부터 시작.


3. 내츄럴은 고중량이 답

근육이 크시려면 저중량 깔짝깔작 의미없습니다.
세트수도 10세트니 뭐니 10x10 의미없어요
5-6세트 넘어가면 10세트하고 근성장면에서 차이가 없습니다.(논문근거)

8-12회 칠 무게로 5세트 빠짝 하시면 운동끝(웜업제외)
2주나 한달에 중량 5키로씩 늘리시길 바랍니다.

4. 식단은 총칼로리.

탄수화물을 너무제한하는건 의미없어요. 소스도 안먹고 나트륨도 안먹고 이러다보면 힘없어서 근력운동하다 죽습니다. 능률도 안나구요.

본인 기초대사량+활동대사량 보다 조금 드시면 빠집니다. 치킨 피자를 먹던 하루 총칼로리에 근거해서 드시면 됩니다. 다만 단백질은 최소 자기체중x1그람은 무조건 드셔주세요.

저지방우유 혹은 저칼로리 음식은 선택이 아닌 필수. 탄산 좋아하시면 제로콜라 드세요. 미식약청 검증되었고, 당뇨병환자에게도 추천하는 정말 노당 음료임. 이런 사소한 습관을 기르세요.

잘먹고 잘쉬어야 근육이 큽니다.


3줄요약

1. 운동은 대근육따리 가성비운동만 할 것.

2. 내츄럴 근비대는 고중량이 답 (8회~12회에 세트수는 무조건 6회미만)

3. 음식은 골고루 하루 총대사량보다 적게먹으면됨. (단백질은 무조건 갖고가야됨)

출처:디매

나이 : 첫사랑의 결혼소식을 들을 나이..
주소 : 린과 시원을 먹을 수 있는 동네~
특기 : 낯선 사람들과 친해지기~
고민 : 장가갈 수 있을까..
P.S : 커피 한 잔 할래요?
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낱개 2019-06-15 (토) 14:05 추천 21 반대 0
어.... 여기서 말하는 헬스 초보는, 위에서 말하는 용어를 다 알아들을 정도라고 상정 하신거 같은데, 어느정도 중수 아닐까요 다 알아들으면;
처려뉘 2019-06-15 (토) 13:05
헬스초보 와드
뽀뽕구 2019-06-15 (토) 13:19
헬스초보 ㅇㄷ
무인영상 2019-06-15 (토) 13:30
헬스초보 ㅇㄷ
멍멍이냐옹냐… 2019-06-15 (토) 13:44
de
sangria 2019-06-15 (토) 13:47
감사합ㄴ다.
존슨즈베이붸 2019-06-15 (토) 13:52
ㅇㄷ
테난 2019-06-15 (토) 14:05
헬스초보 ㅇㄷ
낱개 2019-06-15 (토) 14:05
베플로 선택된 게시물입니다.
어.... 여기서 말하는 헬스 초보는, 위에서 말하는 용어를 다 알아들을 정도라고 상정 하신거 같은데, 어느정도 중수 아닐까요 다 알아들으면;
     
       
삼성블루 2019-06-15 (토) 16:20
오...저도 이제 3개월 해서 이해하기에무리없이 읽었는데
초보였다면 그렇겠네용 예리하심
     
       
HBK1 2019-06-15 (토) 18:51
인정 중고수죠
     
       
반츠투 2019-06-15 (토) 21:42
암호로 적힌글 같아요 ㅠ
     
       
기관내삽관 2019-06-15 (토) 22:03
스쿼트 데드리프트 말곤..  다 찾아봤네요ㅜㅜ 헬스6개월차인데도 모릅니당ㅜ
     
       
복왕 2019-06-16 (일) 12:51
이토에서 활동할 정도면 용어 같은거 구글 유튜브 검색해가며 자세보고 그래야죠.. 그정도 열정없으면 운동 못함 ㅠㅠ
MKMY 2019-06-15 (토) 14:24
헬스초보 ㅇㄷ
태백e 2019-06-15 (토) 14:29
헬스 ㅇㄷ
말탁 2019-06-15 (토) 14:38
헬스초보 ㅇㄷ
인생좀비 2019-06-15 (토) 15:50
헬스 ㅇㄷ
mmkkll 2019-06-15 (토) 15:56
잘읽고갑니다
뭐지이건첨보… 2019-06-15 (토) 16:20
러키가이 2019-06-15 (토) 16:25
헬스초보 ㅇㄷ
동그라미친구 2019-06-15 (토) 16:53
용어를 모르겠습니다. 이미지와 함께 올려주시면 좋을꺼같아요
rrentJ 2019-06-15 (토) 17:09
좋은 정보 감사합니다 ㅇㄷ
쩝쩝 2019-06-15 (토) 17:22
뭔 소린지...내용은 초보용이어도 용어나 이런 건 초보용이 아닌 거 같아요
날아라빈 2019-06-15 (토) 17:43
헬스초보 와드
리혜리 2019-06-15 (토) 17:49
헬스초보 와드
클리나멘 2019-06-15 (토) 17:51
와드
유메라기 2019-06-15 (토) 17:59
초보헬스 와드
연장질d 2019-06-15 (토) 18:04
헬스 와드
ncidk1 2019-06-15 (토) 18:04
헬스초보 와드
고급진낫질 2019-06-15 (토) 18:28
헬스초보 ㅇㄷ 지만 보지 않겠지..
Hopkins 2019-06-15 (토) 19:00
헬스기초 잘봤습니다
누누누누누누 2019-06-15 (토) 19:29
헬스 ㅇㄷ
친구아이디 2019-06-15 (토) 19:38
헬스장에서 초보자들이 많이 하는 실수가 처음부터 힘든 운동부터 한다는거에요.
무거운 기구를 들기 시작하면 다음날 온 몸이 뻐근해서 몇일은 안나와요.
처음에 가볍게 시작해서 몇일 지나면 조금씩 무게를 늘려나가야 몸에 부담이 덜 와요.
흰둥스 2019-06-15 (토) 21:31
헬스 ㅇㄷ
BDSM 2019-06-15 (토) 21:36
헬스뉴비 ㅇㄷ
akakage 2019-06-15 (토) 22:02
초보자일 경우  일단 어떤 운동인지를 찾아보는 것이 선행되어야 하는 점을 제외하면 좋은 글이네요.
추천을!
나가1 2019-06-15 (토) 22:05
해보고 싶다 아우
Kalos 2019-06-15 (토) 22:47
헬스 ㅇㄷ
도리개리기리 2019-06-15 (토) 22:51
헬스 초보자 꿀팁 TIP
1ㄷㅂㅈ 2019-06-15 (토) 23:49
헬스 초보 와드
아이유가좋 2019-06-15 (토) 23:57
헬스 와드
여래불 2019-06-16 (일) 00:24
헬스와드
박삿갓이 2019-06-16 (일) 00:28
헬스 초보팁 감사합니다
말탁 2019-06-16 (일) 00:30
주3일 월 수 금 무분할로 진행하라는게 무슨 말인지 알 수 있을까요?
부위별로 요일정해서 따로하지말고 매일매일 전신 다 하라는 말인가요?
     
       
combo13 2019-06-16 (일) 03:47
가슴,삼두
등, 이두  이렇게 분할하지말고

월수금 상하체 전부다 하라는 얘기입니다
대신 상하체+데드(월) 상하체+스쿼트(수) 이렇게 데드랑 스퀏은 번갈아도 좋다라는 얘기네요^^
          
            
말탁 2019-06-17 (월) 09:32
그럼 일주일에 세번만 운동하고
화 목 토 일은 쉬어주라는 건가요?
조선범 2019-06-16 (일) 00:41
ㅇㄷ
errorqoo 2019-06-16 (일) 01:13
제로콜라 대체제로 나랑드사이다 있습니다 가격도 더 저렴하고 개꿀임
털뚱이 2019-06-16 (일) 01:30
헬스초보 ㅇㄷ
라우비지 2019-06-16 (일) 02:06
ㅇㄷ
아디레스 2019-06-16 (일) 18:56
헬스초보 와드
칠퀸 2019-06-16 (일) 22:41
초보한테 하는 말은 아닌듯 ㅋㅋ
볼빨강 2019-06-17 (월) 02:06
하하~
redlia 2019-06-17 (월) 18:27
헬스초보 와드
P씨군 2019-06-17 (월) 19:20
헬스초보
루시아79 2019-06-18 (화) 08:20
헬스초보 와드
루시아79 2019-06-18 (화) 08:20
근데 무분할 운동이 뭐죠??
므렝이 2019-06-19 (수) 01:11
헬스 초보
보로미르 2019-06-19 (수) 07:06
헬스초보 ㅇㄷ
박박이박박이 2019-06-19 (수) 23:00
헬스 초보 추천 운동법
rrentJ 2019-07-10 (수) 03:34
데드,스쿼트 번갈아서 하라고 하셨는데 데드가 루마니안,컨벤셔널 나뉘더라구요 루마니안은 등이고 컨벤셔널은 하체니까 컨벤으로 하라는 말씀이신가요?
타무닝 2019-07-14 (일) 01:18
글쓴님 좋은의견에 조금 수정하자면

1.초보자일때는 단백질섭취여부에 따라 근성장이 두배이상차이납니다

2.머신으로 하는것도 좋지만 머신은 자극을 주는한계가
있으니 바벨로
저중량고반복으로 짧은 세트간휴식시간으로 자극(펌핑)을 꾸준히주는게 좋습니다
어떤선수는 한세트할때 무조건40개하라고 조언했구요

즉.부상의 위험이 크니깐 머신고중량보다는 바벨을이용한
운동을하시는게 좋습니다 덤벨은 중고수이상..
예를들자면
 벤치프레스 머신80키로로12개씩쉬는시간2분씩해서8세트보다
바벨 벤치프레스 30ㅡ40키로24개씩 1분이하로 쉬고 하는게 훨씬 도움이됩니다 이런식으로 다른부위들
운동도 응용하시면됩니다

3.허리에부담가서 스쿼트안되는분들은 머신으로 해도됩니다 대신 응용설명서같이 하셔야해요

4.등운동 풀다운만잘해도 충분히 좋은몸가능합니다
턱걸이 솔직히 못하는사람들이 90프로에요

5.인터넷검색10분만 해보면 운동방법 참많은데 그운동들을 근육이먹나 안먹나는 실험을해봐야해요
1주일이나 10일정도씩 같은부위 다른운동을바꿔서 더빵빵해지는거로 하세요
더쉽게 말하자면 어깨운동도 밀리터리냐 비하인드넥이냐
바벨을 올리고내릴때 머리뒤로하나 앞으로 하냐에따라서
본인의 체감상으로는 내몸이 더예뻐지는 운동이 다르다는겁니다
 
한참연구했던 옛날생각해서 최대한쉽게

열심히적었습니다 도움이 정말많이 될겁니다^^

이상 30대후반 복근두줄있는 아재였습니다
처음  1  2
   

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