1. Hardstyle plank
Equipment: None.
바닥에 얼굴을 대고 누워 팔뚝 플랭크 자세를 취합니다. 팔꿈치가 어깨 아래에 일직선이 되도록 하고 손이 주먹을 쥐고 있는지 확인하십시오. 팔뚝은 서로 평행해야 합니다. 세트당 10~20초 동안 유지합니다.
2. Dead bug
Equipment: None.
바닥에 얼굴을 대고 누워 팔을 어깨 위로 곧게 펴십시오. 시작하려면 무릎을 엉덩이 위로 직접 가져오고 종아리가 허벅지와 90도 각도를 이루도록 무릎을 구부립니다. 다음으로, 동시에 왼쪽 팔을 머리 위로 내리면서 오른쪽 다리를 곧게 펴서 바닥을 향해 보냅니다. 일시 정지하고 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 반복합니다. 한 세트를 완료하려면 14회를 교대로 수행하십시오.
3. Hollow extension-to-cannonball
Equipment: None.
포탄 형으로 등을 대고 무릎을 가슴으로 끌어안고 다시 여름 캠프의 수영장에 있는 것처럼. 동시에 다리와 팔을 바깥쪽으로 뻗어 "빈" 위치로 만들고 허리를 바닥으로 누릅니다. 다시 컬링하기 전에 5초간 유지하고 한 세트에 5회를 완료합니다.
4. Dumbbell side bend
Equipment: Single medium-weight dumbbell.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸통을 향하게 합니다. 등을 곧게 펴고 코어를 활성화한 다음 가능한 한 옆으로 구부리십시오. 단, 허리에서만 가능합니다. 가동 범위의 맨 아래에서 1초 동안 유지하고 1회를 위해 시작으로 돌아갑니다. 한 세트에 12~20회 반복합니다.
5. Barbell back squat
Equipment: Barbell—no weights, though. For now.
발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 리그에서 들어올려 어깨 중앙에 균등하게 둡니다. (이 버전의 스쿼트는 다리가 아닌 코어를 목표로 하므로 기존의 백 스쿼트보다 훨씬 적은 중량을 사용해야 합니다.) 무릎을 구부리면서 의자에 앉는 것처럼 둔부를 뒤로 보내십시오. 최대한 깊게. 1회를 위해 시작 위치로 돌아가려면 발뒤꿈치를 통해 누르십시오. 한 세트에 12회 반복합니다
6. Bird dog
Equipment: None
어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓고 탁상 자세로 시작합니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올리면서 코어에 힘을 줍니다. 발을 뒤로 차면서 구부려야 하고 손바닥이 몸을 향해야 합니다. 팔과 다리가 몸통과 같은 높이에 있을 때 1초 동안 멈춘 다음 팔꿈치와 무릎이 몸 아래에 닿도록 합니다. 반대쪽도 1회 반복하고, 1세트에 5회 실시합니다.
※각 동작을 2세트 시도하고 각 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하십시오.
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