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[일반]

당뇨병이 코앞? 꼭 먹을 음식과 식습관11

마운드 2022-08-13 (토) 00:44 조회 : 1367 추천 : 14  

국내 당뇨병 전단계,  1000 만명 추산

당뇨병 예방에 좋은 먹거리 모형.[사진=게티이미지뱅크] 혈당 수치가 당뇨병이 코앞임을 알려주는 빨간 불이 켜졌다면 삶을 확 바꿔야 한다. 이른바 '당뇨병 전단계'(전 당뇨병)로 진단받으면 운동, 식사, 혈당 체크, 혈당약 복용 여부의 결정 등 생활 전반에 변화를 주지 않으면 안 된다. 전방위적으로 삶에 비상을 걸지 않으면 당뇨병으로의 진행을 막기 힘들다. 특히 음식 섭취 측면에서도 중대한 결단이 필요하다. 국내 당뇨병 환자는 전 국민의 약  10 %인  500 만 명, 당뇨병 전단계는 약  1000 만명으로 각각 추산되고 있다. 미국 건강매체 '웹엠디'의 자료를 바탕으로 '당뇨 직전에 꼭 먹어야 하는 음식과 꼭 바꿔야 할 식습관'에 대해 알아봤다.

1 .야채를 더 많이 먹는다

식물성 섬유는 혈당을 올리지 않고 포만감을 준다. 야채(채소)에는 영양이 풍부하다. 하루에 적어도  3~5 인분을 먹는다는 기분으로 야채를 충분히 섭취하는 게 바람직하다. 이는 2분의 1 컵의 야채 요리 또는 1 컵의 신선한 야채에 해당한다. 상황에 따라 신선한 야채, 냉동 야채, 통조림 등에서 고를 수도 있다. 다만 염분(나트륨) 성분이 적게 들어 있는 야채를 선택해야 한다. 반 접시의 다양하고 전분(녹말)이 없는 야채를 먹는 게 좋다. 당근, 피망, 브로콜리, 시금치, 케일 등 잎이 많은 야채가 제격이다.

2 .전분이 많이 든 야채를 줄인다

전분이 너무 많이 들어있는 야채에는 탄수화물이 더 많이 들어 있다. 물론 건강에 좋은 영양소도 없지 않으나 과임 섭취는 피해야 한다. 전분 함량이 많은 전분 야채에는 흰 감자, 고구마, 옥수수, 도토리, 늙은 호박 등이 포함된다.

3 .과일 스낵을 충분히 먹는다

과일에는 당분(설탕)이 많이 들어 있다. 따라서 꼭 피해야 하는 것은 아니지만, 의사 또는 영양사에게 문의해 적정량을 섭취하는 게 좋다. 과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부하다. 하루에  2~3 인분을 목표로 삼는다. 이는 작은 사과 한 개 또는 2분의 1 컵의 딸기에 해당한다. 당분이 비교적 적게 들어 있는 과일로는 베리, 키위, 멜론, 오렌지 등을 꼽을 수 있다. 천연 견과류 버터, 그리스 요구르트, 아몬드 등 건강에 좋은 단백질과 과일을 함께 먹는 것도 좋다.

4 .통곡물을 주로 골라 먹는다

정제된 곡물과 달리, 통곡물에는 원래의 섬유질과 기타 영양소가 모두 들어 있다. 아침 대용으로 따로 먹을 수도 있다. 오트밀, 현미, 통밀 빵 또는 파스타 등 다양한 형태로 섭취할 수 있다. 통곡물 가루로 쿠키를 만들어 먹을 수도 있다. 포장된 제품을 살 땐 '통곡물'로 만든 것인지 확인하는 습관을 들이는 게 바람직하다.

5 .견과류와 씨앗을 즐겨 먹는다

염분이 적게 든 견과류를 골라야 한다. 한꺼번에 너무 많이 먹으면 설사할 수도 있으니 적정 권장량만 섭취한다. 1회에  28g (1온스)이 적당하다. 견과류와 씨앗에는 건강에 좋은 지방 성분도 들어 있지만 칼로리가 좀 높다. 호두, 피스타치오, 땅콩, 해바라기 씨 등이 권장된다.

6 .단백질을 약간 더 먹는다

모든 식사와 간식에는 단백질을 포함시켜야 한다. 단백질은 포만감을 느끼게 하고, 탄수화물이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰준다. 혈당을 일정하게 유지하려면 생선, 해산물, 콩, 렌즈콩 등 식물성 단백질, 달걀, 저지방 유제품, 살코기 등을 적당량 섭취해야 한다.

7 .단 음료를 피한다

달콤한 맛을 내는 음료는 혈당을 치솟게 한다. 단 음료는 소화 과정을 늦춰주는 섬유질과 단백질 등 영양소와 함께 제공되지 않는다. 의사로부터 '당뇨병 전단계'라며 경고를 받은 사람은 당분이 흠뻑 들어 있는  100 % 과일 주스, 소다수, 설탕을 탄 커피 등을 피해야 한다. 에너지 음료, 스포츠 음료, 알코올 음료에 술을 섞은 칵테일, 레모네이드, 달콤한 차도 마찬가지다. 인공 감미료 섭취 여부에 대해선 담당 의사에게 물어보는 게 좋다.

8 .설탕 섭취량을 제한한다

영양성분표를 읽으면 포장 식품, 음료에 첨가된 설탕의 양을 확인할 수 있다. 이른바  '5-20  규칙'을 활용할 수도 있다. 일일 섭취량( DV Daily   Value )가 5%이면 설탕이 적게 든 편이라는 뜻이다.  DV 가  20 % 이상이면 설탕이 아주 많이 들어 있다는 뜻이다. 쿠키, 사탕, 케이크 등 가공 식품에는 설탕이 많이 첨가된다. 설탕을 첨가해 맛을 낸(가당) 오트밀, 케첩, 젤리에도 들어 있다.

9 .아침 식사를 건너 뛰지 않는다

아침에 일어난 지 2시간 안에 식사를 한다. 그러면 나중에 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 배고플 때 먹는 게 좋다. 음식을 오랫동안 먹지 않으면 과식하거나 먹을 것을 쉽게 잡을 수 있고, 건강에도 좋지 않을 수 있다.

10 .영양사와 상담한다

자격 있는 영양사 또는 의사의 도움을 받으면 당뇨병 전단계에 훨씬 더 쉽게 대처할 수 있다. 담당 의사에게 요청하면 실력 있는 영양사를 추천받을 수도 있다. 큰 병원에는 전담 영양사가 있다. 이들은 개인의 생활 양식에 따라 식단을 비교적 쉽게 바꿀 수 있게 해주는 훈련된 전문가다.

11 .건강한 식생활 패턴을 참고한다

특정 식단을 찾고 있다면 지중해식 식단 또는 식물성(채식주의 또는 완전 채식) 식단이 도움이 될 수 있다.  DASH (고혈압을 멈춰주는 식이요법) 같은 것도 참고해볼만 하다.

◇혈당 지수( GI )는 도움이 될까?

혈당 지수는 어떤 음식이 혈당을 얼마나 치솟게 하는지 분석해 음식에 순위를 매긴 수치다. 하지만 당뇨병 전단계에 있는 사람들에게 썩 좋은 도구라고 생각하지 않는 전문가들도 꽤 많다. 이 때문에 혼란스러울 수 있고, 건강에 좋은 음식을 놓칠 수도 있다. 따라서 혈당 지수를 따지는 대신, 식사와 간식에 탄수화물, 지방, 단백질이 적절히 섞여 있는지 확인하는 게 더 낫다. 당뇨병 전단계에서는 담당 의사나 영양사에게 직접 물어보는 게 좋다. 대학병원, 종합병원에선 영양사 교육을 추천하는 경우가 많다.

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고옴돌아빠 2022-08-16 (화) 10:56
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