06.20 공원 트레이닝 :
바벨 점프 스쾃 x 6
(57kg) 18,15,15,15,13,12
바벨 얼터네이트 런지 + 바벨 스쾃 x 7 (컴파운드)
(77kg) 22,20,20,18,18,16,16 + (77kg) 12~
바벨 스플릿 스쾃 + 스티프 레그 데드리프트 x 6 (컴파운드)
(77kg) 좌/우 15,13,13,13,12,12 + (77kg) 15~
06.21 스트릿 워크아웃 :
스플릿 풀업(원암 어시스트) + 워킹 딥스 + 원레그 리어 푸쉬업 x 7 (슈퍼세트)
좌/우 6,7,7,7,7,7,6 + 20~ + 20~
체스트X리어 풀업 + 체스트 딥스 + 리어 친업 + 싱글바 딥스 + 원레그 싱글바 트라이셉스 익스텐션 x 6 (운동 간 휴식이 없는 슈퍼 서킷)
12,11,11,10,10,9 + 20,20,20,15,15,15 + 10,10,10,8,8,8 + 15,15,15,15,15,15 + 17,15,15,13,13,12
행잉 레그 레이즈 x 4
30,25,25,20
업힐 인터벌 :
경사도 8.6%, 해발고도 155m, 거리 1.64km
체력 소진 문제로 컨디셔닝은 실패. 무산소 영역에 들어가려면 평균심박수 156bpm 이상이 찍혀야되는데..
서킷 제대로 돌리고 나면 몸에 힘이 안들어가는 ㅠㅠ
저는 현재 몸상태를 꾸준히 방어하는 목적을 가진 유지어터라 예전만큼 점진적 과부하에 욕심을 내진 않습니다만..
그래도 조금씩 중량과 운동 빈도가 늘다보면 중추신경계에 피로가 누적되고 근회복력이 쉽게 따라가질 못하는 것 같아요.
(결국 40줄을 코 앞에 둔 지난 세월이
방해 요소로 ㅠㅠ)
그래서 한 달에 1~2주는 편안한 마음가짐으로 완전 휴식과 디로딩을 번갈아 넣어줍니다.
길거리 철봉, 공원 프리웨이트, 맨몸 운동이 그 대표적인 예이고요.
다만 몸으로 받아내는 과부하가 줄어들었다고 운동 강도를 무작정 낮추게 되면 몸과 체력 회복에 긍정적인 시너지를 주기 어려웠기에
(어설프게 운동할 바에 완전 휴식을 권장)
될 수 있으면 근골격계의 성장과 재생, 회복에 관여하는 성장 호르몬을 가장 효과적으로 자극할 수 있는 운동 영역을 활용,
특히 상,하체 다관절 운동을 중심으로 카디오 영역을 설계해서 최대한 짧고 굵게 운동하고
추가로 짧은 컨디셔닝 프로그램(무산소 영역, 최대 심폐 기능 85% 이상)
을 추가해 몸을 단시간에 탈탈 털어냅니다.
이렇게 1년 이상 꾸준히 실험해보니 일단 체내 스트레스와 식욕이 줄어들어 몸에 불필요한 에너지 섭취를 잘 조절하게 되었고
(그만큼 체지방율 관리가 수월해짐)
몸과 체력 상태, 회복력은 20대 시절보다 좀 더 낫다..라는 느낌? 왜냐면 20대 시절에는 운동을 안했으니ㅋㅋㅋ
여튼 뒤늦게 운동학, 생리학을 통해 차근차근 실험하면서 인생 운동을 만들다보니
짧은 시간에 원하는 운동 내용을 알차게 채우면서도 부상의 위험에서도 점점 자유로워지고, 매일 최적의 컨디션을 관리하는 방법도 얻게되는 것 같습니다.
하지만 독학의 길은 멀고 참 어려운거죠.. 배움의 길은 끝이 없도다
근데 취미, 운동갤이 왜 회게로 넘어간..? ㅎㄷㄷㄷ
(자유)
반말하는 여약사...
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