안녕하세요.
최근에 당뇨예방 정보에 베뎃보고 좀 더 정확하고 이해가 될 수 있도록 정보를 공유하려합니다.
http://www.etoland.co.kr/bbs/board.php?bo_table=tip01&wr_id=49144
저는 의사는 아닙니다. 간헐적단식이라는 다이어트 방식으로 17kg이상 감량하고
꾸준히 정보를 얻어 공부하면서 살뺀 다이어터임을 알려드립니다.
이글을 읽으신다면 사람의 몸은 기계처럼 반응하고 그렇다고 기계와 같다고 할수없다는것을 알게될것입니다.
자필이라는 점 양해부탁드립니다.
-당뇨를 논하기전에
여러분은 신체의 내부의 작동원리를 아셔야합니다. (간단 설명 편)
사람은 칼로리가 있는 음식이나 무언가를 먹는다면 무조건 "혈당"이 오릅니다.
그럼 이 "혈당"을 낮추기 위해서 체내 장기 '이자' 에서 ★
인슐린★ 이라는 호르몬을 분비합니다
.
인슐린의 역할은 음식을 섭취로 인한 혈당수치를 낮춰주고 음식물의 영양분을 포도당 합성!
포도당상태에서 소모되지않은 포도당(단당류)을 글리코겐(다당류)으로 합쳐서 합성시켜
근육에 저장합니다.
당뇨에서 가장 많이 보는 호르몬 "인슐린"이 이번 내용의 주인공입니다.
인슐린은 혈당수치를 낮추어주는 착한호르몬입니다.(다이어터에겐 독같은 존재//따로설명)
이러한 인슐린은 사람이 칼로리있는 음식을 섭취할때마다 지속적으로 분비됩니다.
왜냐면 자꾸 먹어대니까 혈당이 올라서 주인이 객사할것을 막아주는 녀석이니까요
하지만, 이 인슐린이라는 호르몬은 무한이 아닙니다.
이렇게 시도때도없이 음식물을 섭취하여 인슐린 수치가 떨어지지않고
오랜시간 반복하면 결국 인슐린 분비체계가 망가져 더이상 인슐린이 나오지않습니다.
그럼 혈당은 계속 높아지고 각종 질병노출 및 신체가 망가집니다.
우리는 이런 현상을 "당뇨" 라고 하는 것 입니다.
**요약 - 1. 사람은 칼로리있는 음식을 먹으면 혈당이 오른다.
2. 혈당수치를 낮추기 위해 체내에서는 인슐린을 분비하여 혈당수치를 낮춘다.
3. 시도때도없이 먹으면 혈당수치는 오르고 이를 내리기 위해 인슐린이 분비된다
4. 인슐린 분비가 과다하게 잦아지고 장기적으로 가면 망가져 인슐린이 분비되지않는다.
5. 결국, 혈당수치를 내리지못하는 상황이 발생, 혈당수치가 급상승
6. 이로인해 신체가 아프고 질병이 생김 이를 [당뇨] 라고 함
이렇게 인슐린과 당뇨의 원인에 대해 배웠습니다.
그럼 상위 링크된 글과 베댓을 해석하겠습니다.
http://www.etoland.co.kr/bbs/board.php?bo_table=tip01&wr_id=49144
글에서 최고와 최악의 아침식사를 나눠놨는데
이것은 음식이 나쁘다 좋다는 따지는 기준이아니고 혈당수치가 얼마나 오르는냐에 따른 음식을 분배해놓은것입니다.
식빵(탄수화물)+잼(설탕 및 당류) = 혈당스파이크
시리얼(탄수화물+당)+우유(탄수화물+액상형태) = 혈당스파이크
흰쌀밥은 탄수화물이긴한데 이건 쫌 과장된정보라고 봅니다. 이것보단 죽, 선식이 어울릴법합니다.
샐러드(저탄수+식이섬유) , 삶은달걀(저탄수+단백질) , 견과류(고지방+단백질)
위에 음식별 성분을 풀이해드렸습니다. 그럼 이제 왜 풀이를 해놓았느냐 하면
혈당수치를 올리는 영양성분을 순서대로 나열하겠습니다.
탄수화물 > 단백질 > 지방 순입니다.
(탄수화물도 당류입니다.)
이렇듯 혈당을 높이는 가장 큰 주범은 탄수화물입니다.
다만, 이렇다고 하면 음식은 고기와 지방 및 비타민 등을 빼면 모든 음식물자체가
탄수화물인데?? 왜 당뇨는 걸리는 사람만 걸리는지 의문이 들 수 있습니다.
- 이 논리가 베댓 다신분의 논리입니다.
어차피 이리먹어도 저리먹어도 탄수화물 밭에서 살고있으니 당뇨는 걸렸을때만
혈당 관리하면 된다. 이겁니다.
맞는 말이지만, 여러분의 건강에는 맞는말이 아닙니다.
여러분은 김제동과 서장훈식 위로의 방법에 대한 글을 보신적이있으실겁니다.
베댓분은 김제동식 위로와 같은 느낌의 글이고 대댓에는 그를 반대하는 서장훈식반대댓이있습니다.
하지만, 제대로된 설명을 하지않으셔서 비난을 받으셨습니다...
30대 이상부터는 건강을 챙기면서 노후년을 아프지않게보내기위해서 노력해야합니다.
위에서 적었듯이 사람의 몸은 각 상황에에 따른 체내작용으로 기계처럼 딱!!딱!! 몸을 보호해주나
사람의 몸은 기계가 아니여서 망가지면 교체할수가없고 100% 회복할수 없다는 점에서 우리는 그래서 건강을지키려고합니다.
그렇다면 진짜 당뇨를 예방하기위해서는
어떻게 음식물 섭취를 조금은 조절해야 할까를 알려드립니다.
한국인은 밥심이라고 죽어도 탄수화물은 못 내려놓습니다.
라면을 먹어도 밥을 말아먹어야되고 닭갈비를 먹어도 밥을 비벼야하고
치킨에 밥! 돌솥밥에는 남은 밥에 물부어서 누릉지밥! 밥!밥!밥!
그렇습니다.. 여러분은 태생이 탄수화물을 놓을수없는 사람입니다.. 그렇다고 탄수화물을 끊을수도없는 노릇입니다.
그렇다면 줄여야할까요? 저는 그 문제를 여러분들이 해결하는것을 조언하려합니다.
1. 아침에는 밥 보단 샐러드 or 공복 // 밥이라면 현미
다들 아침은 꼭 챙겨먹으라는 말이있습니다. 직장생활하면 아침을 굶으면 일의 능률이 떨어지고
피곤해지고 힘이들기에 꼭 챙겨먹으라고 합니다.
하지만, 꼭? 먹어야되는걸까요? 여러분은 위에 말과 같이 어릴때부터 저렇게 세뇌되어왔습니다.
근데, 아침을 꼭 먹지않아도 이상없는분도있고 전날에 야식을 먹었던가 저녁을 과하게먹어서
소화가되지않았는데 굳이 꼭 아침은 챙겨먹으라는 말에 무의식으로 챙겨먹는 사람도 많을겁니다.
이는 본인 스스로가 잘아실겁니다. 그럴때는 공복을 유지하고 점심을 먹는것이 좋습니다.
먹는다면 샐러드류가 좋고, 꼭 밥이여야한다면 현미를 추천합니다.
현미는 통곡물류로 흰쌀밥에 비해 소화가 느려 포만감을 오래 가져갈수있도록 도와줍니다.
샐러드는 혈당수치를 거의 자극하지않고 식이섬유가 풍부해 변비예방에도 탁월합니다.
**왜 아침부터 식단을 건드냐? 라는 의문이 드실겁니다.
사람은 저녁을 먹고 자고 일어나 공복상태에서 첫 음식물을 섭취할때도 가장 중요합니다.
자고일어나서 먹는음식물이 빵이면 그날 하루종일 무언가 줏어먹고 혈당수치관리도 박살날것입니다.
공복 후 첫식사나 첫 음식물만 잘 조절한다면 여러분은 그것만으로도 20~30프로 예방한다고봅니다.
1-1. 아침에 반드시 피해야할 혈당스파이크 음식
1. 빵 : 가슴에 손을 얹고 빵하나 드시고 배부르신적있으십니까?
빵은 칼로리는 나와도 성분에 대해 안나옵니다 설탕과 버터가 엄청들어갑니다.
이는 탄수화물 + 고지방 + 고당류 음식으로 살이찌기 아주 좋고 혈당도 폭등시키가 좋습니다.
심지어 빵은 포만감도 낮고 설탕이들어가 식욕을 자극하여 아침부터 폭식하게만듭니다.
그래서 전문가들이 맛없는 푸석푸석건강빵 순수곡물빵을 추천하는이유입니다...
2. 죽&선식&시리얼: 바쁜현대인에게있어 밥먹는시간도아깝습니다. 그럼 그냥 죽먹으면 되지 혹은
미숫가루 타서먹으면 되지 하는데 이것 또한 혈당스파이크의 원인이됩니다.
아니? 똑같은 밥인데 혹은 곡물가루인데 왜?? 이게 문제냐 하시는데
혈당은 흡수하기 편할수록 잘 치솟는 편입니다.
이미 액체 및 가루상태의 음식물은 체내의 흡수율이 매우 뛰어나 영양분 보급에 탁월합니다.
이는 급격한 혈당수치를 올리는 원인이 되어버립니다.
추가로 음료수 또한 설탕+액상 의 콜라보로 살을빼려면 음료수 부터 끊으라는 말이
이래서 나오는겁니다. 그리고 포만감이없죠 (흡수가 잘된 영양분은 쓰지않으면 지방으로 축적)
2. 폭식을 피하라
- 폭식 또한 혈당수치 폭등의 원인이 됩니다. 과하게 먹어 소화기관에도 무리를 주어 신체가 피곤해집니다.
3. 간식섭취를 줄여라 or 깨작깨작 적당히 먹어라.
-
지속적인 음식물 섭취는 혈당수치가 떨어질래야 떨어질수없게 만듭니다.
이는 지속적인 인슐린 분비를 초래하고 장기적으로 지속된다면 당뇨가 곧 여러분을 반길것입니다.
4.
저녁을 이른시간에 먹거나, 야식은 줄여라.
-
3번과 같은 이유고 저녁시간을 땡기는 이유는 공복시간을 늘리기 위함입니다.
인슐린의 과다분비는 곧 장기의 밤낮없는 활동을 뜻합니다.
이는 장기가 쉬지못해 망가지는것이고 우리도 쉴때 장기도 쉴수있도록 도와줘야합니다.
그것이 바로 "공복상태" 입니다. 공복상태에 돌입하면 소화기관 및 다른 장기들도
휴식을 갖고 건강한 면역체계를 유지할수있도록 도와주고 당뇨 예방에는 가장 탁월한 방법입니다.
이렇게 당뇨 예방 관련 조언을 적어드렸습니다.
****심화과정으로 몇가지 더 적어드리겠습니다. (다이어터분은 꼭 보시는게 좋습니다)
= 인슐린에 관하여.
위 글의 댓글을 보시면 "인슐린 저항성" 이라는 댓글이있습니다.
윗 글 적다가 인슐린은 다이어터의 적이라는 말은 저항성과 인슐린 때문입니다.
인슐린은 체내에 저장해주는 호르몬으로 생각하시면됩니다.
먹은 음식물을 영양분으로 만들고 사용하고 남은 영양분을 체내에 축적시켜 저장합니다.
이는 선사시대때부터 사냥을 실패하면 굶어야하는 선조들에게는 생존에 필수적으로 필요한 호르몬이였으나
지금같이 먹을것이 널린 현대사회에서는 정말 독이되는 호르몬이기도합니다.
과식 혹은 과한 당류 및 고탄수+고지방(피자와 치킨등등) 자주섭취하여 잉여영양분은
인슐린이 글리코겐(다당류)로 합성하여 근육에 저장하게되는데.. 그게 곧 지방이됩니다.
과한 섭취 -> 인슐린이 체내 저장 -> 살찜
그렇다면 인슐린 수치가 내려가야 체내가 '저장상태'를 멈추는데 인슐린 수치는
보통 12시간 기준으로 보통수치로 내려갑니다.
굉장히 오랜시간이 걸립니다. 그 와중에 또 자주음식물을 섭취하게된다면 인슐린 수치는 떨어지지않게되고
결국 비만이 될 확률이 높아집니다. (그만큼 비만인들은 많이먹으니까요)
그렇게 인슐린 수치가 감소하면 "이자"에서 또다른 호르몬 글루카곤을 분비하는데.
글루카곤은 분해호르몬이라고 생각하시면됩니다.
체내에서 탄수화물(포도당)을 모두 사용하고 다음영양분으로는 단백질 그리고 체지방을 소모하여
생명을 유지시킵니다.
이때 글루카곤은 단백질과 체지방을 분해하여 자동으로 생명유지를 목적으로 그것들을 태워
칼로리를 섭취합니다.(자동적으로 살을빼는 다이어터에겐 신과같은 호르몬)
이렇게 인슐린과 글루카곤은 같은 이자에서 나왔지만 서로 상반되는 호르몬입니다.
그런데 문제는 인슐린수치가 떨어져야 글루카곤이 나오는데 인슐린수치가 떨어지지않으면
글루카곤이 나오지 못하는 상황이 발생합니다. (적당히 드세요 그리고 자주먹지마세요)
자 이제 본론으로 들어갑니다.
다이어터분들은 과체중비율이 많으실겁니다 .
그만큼 마구 먹어댔고 살이찌는 음식이든 안찌든 음식이든 수시로 먹어왔을겁니다.
그것을 우리 신체는 알고있습니다. 그렇게 오래살아오셨으니까요
공복을 유지하면 인슐린수치는 낮아진다- 이게 진리입니다.
하지만, 여러분들은 인슐린수치가 정상인보다 훠어어어얼씬 느리게 떨어지고 글루카곤은 인사만하다
지나쳐갈것입니다.
왜냐고요??
사람의 몸은 "항상성" 이라는 작용을 합니다.
여러분이 갑자기 비타민을 과다복용했습니다. 그럼 부작용이 일어나겠죠??
그런데 신체는 문제가없습니다.?
왜냐고요? 과다섭취 비타민은 이 "항상성"이 처리했으니 안심하라구!
맞습니다. 저 신체작용이 여러분의 건강을 지켜준것입니다.
항상성이란 사람의 체계가 갑자기 무너지는것을 막아주는 역할을 합니다.
비타민을 과하게 먹었다 -> 그럼 흡수할수있는만큼만 흡수하고 배출해 -> 소변배출 -> 이상없음.
이렇듯 항상성은 몸이 기억하고있는 상태로 돌려주는 아주 좋은녀석입니다.
하지만, 여러분은 항상 먹던가락이있어서 인슐린이 떨어질세도 없던 분들입니다.
고작 몇일 한달? 가지고 인슐린 폭발로 적응한 항상성이라는 녀석이
여러분의 인슐린수치 감소를 도와줄 성 싶겠습니까?
이를 우리는 "인슐린 저항성" 이라고 명합니다.
인슐린이 너무 자주나오는 상황이 발생하고 그에 적응하여 인슐린이 떨어져야 하는데
일반인보다 너무 늦게 떨어지는 현상을 말합니다.
이는.. 공복과 식이조절을 통해 개선할수있습니다.
단... 단기로는 어림도없습니다.. 최소3개월 예측합니다.
이렇게 주저리 주저리 적었지만 제가 앞서 말했던 다이어트 방식인 '간헐적 단식'은
이 모든 원리를 가지고 살을빼는 다이어트방식입니다.
그럼 당연히 "당뇨 예방"도 하고 살도 알아서빼는 1석2조 다이어트인거죠.
너무 길게적어서 여기까지만 적겠습니다.. 궁금하신거 있으면 최대한 아는내에서 적어드리겠습니다..
감사합니다.
모두들 건강하세요!
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