미리 여름맞이 다이어트, 호르몬과 함께하는 식이요법
호르몬 다이어트 - 코르티솔, 인슐린, 렙틴에 대해
우리가 음식을 먹는 것은 ‘먹고 싶다’ 혹은 ‘배고프다’라는 느낌에 따른 행위라 생각하지만 실은 그렇지 않다. 이러한 느낌 이면에는 바쁘게 움직이는 호르몬 시스템이 존재한다. 식이와 관련된 호르몬에는 코르티솔, 인슐린, 렙틴 등이 있다. 이러한 호르몬들의 작용으로 식욕이 생겨나 음식을 섭취하게 되고, 포만감을 일으켜 필요 이상으로 먹지 않게 조절하는 기능을 한다.
이러한 호르몬이 무엇인지, 우리는 어떠한 식이요법으로 올바른 다이어트를 해야 하는지 알아보고자 한다.
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호르몬 다이어트! 코르티솔, 인슐린, 렙틴에 대해
낮의 생체리듬과 관련이 깊은 호르몬, ‘코르티솔’
코르티솔은 본래 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 스트레스 호르몬으로, 급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질이다. 이는 스트레스에 대항하는 신체에 필요한 에너지를 공급해주는 역할을 한다. 즉, 분비된 코르티솔은 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 신체가 대항할 수 있도록 신체 각 기관으로 더 많은 혈액을 방출한다.
그러나 이러한 코르티솔 분비가 원만히 이뤄지지 않으면, 각성과 대사활동이 원활하지 못하게 돼 지방이 축적될 수 있다. 또는 스트레스 상황이 지속해서 노출돼 호르몬의 양이 많아지게 되면, 이 역시 지방 축적을 불러일으켜 다이어트에 불침번이 될 수 있다.
즉, 코르티솔의 적정한 균형을 이루는 것이 가장 중요하다. 코르티솔 호르몬 농도가 최정점인 시간은 자연 상태 시 정오(낮 12시)다. 그러므로 대사활동이 활발한 점심시간 때 식이요법을 적용한 균형 잡힌 식사를 통해 체중감량을 노려야 한다.
체중을 결정하는 제2의 호르몬 인슐린
인슐린은 이자에서 분비돼 우리 몸의 물질대사에 중요한 역할을 하는 단백질성 호르몬의 일종이다. 인슐린은 당뇨병과 연관이 있어 비교적 많은 대중이 잘 알고 있는 호르몬 중 하나이기도 하다. 인슐린이 제 역할을 하지 못하면 근육과 조직 세포에 영양공급이 원활히 이뤄지지 않아 당뇨병을 발생시킬 수 있다. 비만으로 유발된 당뇨병은 음식의 영양분을 제대로 세포로 전달하지 못하기에 허기짐을 불러일으킨다.
이렇듯 인슐린이 제 할 일을 하지 못하는 것을 ‘인슐린 저항성’이라고 부른다. 인슐린 저항성은 과식을 유발하는 원인이자, 렙틴의 신호를 받아들이지 않아 식욕 조절을 힘들게 만드는 주범이다. 따라서 인슐린을 적정히 조정하기 위해서는 복합탄수화물 섭취, 야채 → 단백질 → 탄수화물 순서의 포만감을 극대화하는 식사 방식, 3시 3끼 섭취가 필요하다.
식욕 조절과 연관이 깊은 호르몬, 렙틴
렙틴은 지방 세포에서 만드는 단백질 호르몬이자 체중 조절에 관여하는 호르몬으로, 식욕을 억제하고 열량 소비를 촉진한다. 적정 식사량을 섭취했을 경우 렙틴 호르몬이 분비돼 과도한 칼로리 섭취를 막아주지만, 가끔 식욕 억제가 어려워지게 만들어 과식을 유발하는 ‘렙틴 저항성’을 유발하기도 한다.
이러한 렙틴 저항성을 차단하기 위해서는 총 섭취칼로리를 낮추는 방법, 스트레스를 줄이는 방법, 충분한 수면 등이 있다. 고탄수화물로서의 렙틴의 과잉 분비와 저탄수화물로서의 렙틴 저하를 경계하는 원활한 호르몬의 균형이 필요하다.
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‘저탄고지(저탄수화물·고지방)’의 진실과 지방의 역설
‘저탄고지’는 탄수화물을 적게, 고지방 음식을 제한 없이 섭취하는 방법으로, 다이어트 식이요법 중 가장 잘 알려진 방법이다. 저탄고지 식이요법은 탄수화물 섭취를 제한해 케토시스를 유도하는 원리를 이용한다. 케토시스는 포도당 대신 지방산 대사의 부산물인 케톤체를 주 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 말한다. 이는 혈당과 인슐린의 분비를 줄이는 방법이기도 하다. 잘 알려진 만큼 저탄고지의 체중 감소는 효과적이다.
그렇다고 해서 무턱대고 많은 지방을 섭취하는 것은 옳지 않다. 같은 양의 지방을 섭취하더라도 지방의 종류가 포화지방산, 불포화지방산인지 또는 트랜스지방의 비율에 따라 우리 몸에 미치는 영향이 다르기 때문에 충분한 고려 후 섭취하는 것이 중요하다.
우리 몸은 에너지를 내기 위해 지방뿐 아니라 근육까지 모두 사용한다. 본인의 기초대사량보다 더 적은 칼로리를 섭취하거나 더 많은 칼로리를 섭취하면, 다이어트에 무리가 올 수 있다. 다이어트에 영향을 줄 수 있는 호르몬을 잘 알고, 이에 맞는 식이요법을 통해 시원한 여름을 맞이해보자.
(연예인)
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