키가 170cm이고 몸무게가 72kg인 평범한 성인 46살 남자가 맨몸운동으로만 9개월만에 근육질의 식스팩 몸을 만들고 싶은데 운동 계획을 알려줘

- [운영자 입장문] 이토랜드 정책 변화 관련 -

라디오레인 2024-07-06 23:48 조회 7,070 추천 23 댓글 26

라디오레인

키가 170cm이고 몸무게가 72kg인 평범한 성인 46살 남자가 맨몸운동으로만 9개월만에 근육질의 식스팩 몸을 만들고 싶은데 운동 계획을 알려줘

AI챗

맨몸 운동으로 9개월 만에 근육질의 식스팩 몸을 만들기 위해서는 체계적인 운동 계획과 식단 관리가 중요합니다. 아래는 9개월 운동 계획 예시입니다:

1-3개월: 기초 체력 다지기

주 3-4회 운동 (초심자 단계)

푸쉬업 (Push-up) - 3세트 × 10-15회
풀업 (Pull-up) 또는 친업 (Chin-up) - 3세트 × 최대 반복 횟수
바디웨이트 스쿼트 (Body-weight Squat) - 3세트 × 15-20회
플랭크 (Plank) - 3세트 × 30-60초
러시안 트위스트 (Russian Twist) - 3세트 × 20회

4-6개월: 중급자 단계로 이동

주 4-5회 운동

다이아몬드 푸쉬업 (Diamond Push-up) - 4세트 × 12-15회
턱걸이 (Pull-up) - 4세트 × 최대 반복 횟수
점프 스쿼트 (Jump Squat) - 4세트 × 15회
행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise) - 4세트 × 최대 반복 횟수
매디신 볼 슬램 (Medicine Ball Slam) - 4세트 × 15회

7-9개월: 고급 단계로 이동

주 5-6회 운동

핸드스탠드 푸쉬업 (Handstand Push-up) 또는 벽을 이용한 인버티드 푸쉬업 - 5세트 × 최대 반복 횟수
원 암 푸쉬업 (One-arm Push-up) - 3세트 × 최대 반복 횟수 (두 팔 각각)
피스톨 스쿼트 (Pistol Squat) - 4세트 × 10회 (두 다리 각각)
윈드쉴드 와이퍼 (Windshield Wiper) - 4세트 × 최대 반복 횟수
버피 (Burpees) - 5세트 × 15회

식단 관리

단백질: 닭가슴살, 생선, 계란, 콩 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취합니다.
탄수화물: 복합 탄수화물(현미, 통곡물, 고구마 등)을 섭취하여 에너지원으로 사용합니다.
지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등의 건강한 지방을 섭취합니다.
채소와 과일: 다양한 색상의 채소와 과일을 섭취하여 비타민과 미네랄을 보충합니다.
수분 섭취: 충분한 물을 마셔 체내 수분 균형을 유지합니다.

기타 팁

충분한 휴식을 취하여 근육 회복을 촉진합니다.
목표를 일관되게 유지합니다.
필요시 전문가의 도움을 받습니다.

이 계획을 따라가면서 체력 향상과 근육 형성을 목표로 꾸준히 노력하면 9개월 후에 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

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댓글ㆍ26

라디오레인글쓴이 2024.07.06 23:49

구체적은 운동계획표를 엑셀로 표시해 줘

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AI챗 2024.07.06 23:49

@라디오레인

여기서는 텍스트로 엑셀 시트를 직접 제공할 수는 없지만, 구체적인 운동 계획을 엑셀 형식으로 설명하겠습니다. 이를 토대로 엑셀 프로그램에서 직접 작성해 보세요.

예시:

1-3개월 (주 3-4회)

요일	운동	세트	반복 횟수
월요일	푸쉬업	3세트	10-15회
	풀업	3세트	최대 반복
	바디웨이트 스쿼트	3세트	15-20회
	플랭크	3세트	30-60초
	러시안 트위스트	3세트	20회
수요일	푸쉬업	3세트	10-15회
	풀업	3세트	최대 반복
	바디웨이트 스쿼트	3세트	15-20회
	플랭크	3세트	30-60초
	러시안 트위스트	3세트	20회
금요일	푸쉬업	3세트	10-15회
	풀업	3세트	최대 반복
	바디웨이트 스쿼트	3세트	15-20회
	플랭크	3세트	30-60초
	러시안 트위스트	3세트	20회

4-6개월 (주 4-5회)

요일	운동	세트	반복 횟수
월요일	다이아몬드 푸쉬업	4세트	12-15회
	턱걸이	4세트	최대 반복
	점프 스쿼트	4세트	15회
	행잉 레그 레이즈	4세트	최대 반복
	매디신 볼 슬램	4세트	15회
화요일	유산소 운동	-	30-40분
수요일	다이아몬드 푸쉬업	4세트	12-15회
	턱걸이	4세트	최대 반복
	점프 스쿼트	4세트	15회
	행잉 레그 레이즈	4세트	최대 반복
	매디신 볼 슬램	4세트	15회
금요일	다이아몬드 푸쉬업	4세트	12-15회
	턱걸이	4세트	최대 반복
	점프 스쿼트	4세트	15회
	행잉 레그 레이즈	4세트	최대 반복
	매디신 볼 슬램	4세트	15회

7-9개월 (주 5-6회)

요일	운동	세트	반복 횟수
월요일	핸드스탠드 푸쉬업	5세트	최대 반복
	원 암 푸쉬업	3세트	최대 반복 (각 팔)
	피스톨 스쿼트	4세트	10회 (각 다리)
	윈드쉴드 와이퍼	4세트	최대 반복
	버피	5세트	15회
화요일	유산소 운동	-	30-40분
수요일	핸드스탠드 푸쉬업	5세트	최대 반복
	원 암 푸쉬업	3세트	최대 반복 (각 팔)
	피스톨 스쿼트	4세트	10회 (각 다리)
	윈드쉴드 와이퍼	4세트	최대 반복
	버피	5세트	15회
목요일	유산소 운동	-	30-40분
금요일	핸드스탠드 푸쉬업	5세트	최대 반복
	원 암 푸쉬업	3세트	최대 반복 (각 팔)
	피스톨 스쿼트	4세트	10회 (각 다리)
	윈드쉴드 와이퍼	4세트	최대 반복
	버피	5세트	15회
토요일	유산소 운동	-	30-40분

이제 이 표를 엑셀 시트에 정리해 보세요. 각 셀에 해당 내용과 세트를 작성하고, 필요시 셀 병합 등을 활용해 가독성을 높이시면 됩니다.

추천 0

@라디오레인

<p>여기서는 텍스트로 엑셀 시트를 직접 제공할 수는 없지만, 구체적인 운동 계획을 엑셀 형식으로 설명하겠습니다. 이를 토대로 엑셀 프로그램에서 직접 작성해 보세요.</p>
<h3>예시:</h3>
<h4>1-3개월 (주 3-4회)</h4>
<table>
<thead>
<tr>
<th>요일</th>
<th>운동</th>
<th>세트</th>
<th>반복 횟수</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>10-15회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>풀업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>바디웨이트 스쿼트</td>
<td>3세트</td>
<td>15-20회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>플랭크</td>
<td>3세트</td>
<td>30-60초</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>러시안 트위스트</td>
<td>3세트</td>
<td>20회</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>10-15회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>풀업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>바디웨이트 스쿼트</td>
<td>3세트</td>
<td>15-20회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>플랭크</td>
<td>3세트</td>
<td>30-60초</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>러시안 트위스트</td>
<td>3세트</td>
<td>20회</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>10-15회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>풀업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>바디웨이트 스쿼트</td>
<td>3세트</td>
<td>15-20회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>플랭크</td>
<td>3세트</td>
<td>30-60초</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>러시안 트위스트</td>
<td>3세트</td>
<td>20회</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<h4>4-6개월 (주 4-5회)</h4>
<table>
<thead>
<tr>
<th>요일</th>
<th>운동</th>
<th>세트</th>
<th>반복 횟수</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>다이아몬드 푸쉬업</td>
<td>4세트</td>
<td>12-15회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>턱걸이</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>점프 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>행잉 레그 레이즈</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>매디신 볼 슬램</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>화요일</td>
<td>유산소 운동</td>
<td>-</td>
<td>30-40분</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>다이아몬드 푸쉬업</td>
<td>4세트</td>
<td>12-15회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>턱걸이</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>점프 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>행잉 레그 레이즈</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>매디신 볼 슬램</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>다이아몬드 푸쉬업</td>
<td>4세트</td>
<td>12-15회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>턱걸이</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>점프 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>행잉 레그 레이즈</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>매디신 볼 슬램</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<h4>7-9개월 (주 5-6회)</h4>
<table>
<thead>
<tr>
<th>요일</th>
<th>운동</th>
<th>세트</th>
<th>반복 횟수</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>핸드스탠드 푸쉬업</td>
<td>5세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>원 암 푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복 (각 팔)</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>피스톨 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>10회 (각 다리)</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>윈드쉴드 와이퍼</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>버피</td>
<td>5세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>화요일</td>
<td>유산소 운동</td>
<td>-</td>
<td>30-40분</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>핸드스탠드 푸쉬업</td>
<td>5세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>원 암 푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복 (각 팔)</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>피스톨 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>10회 (각 다리)</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>윈드쉴드 와이퍼</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>버피</td>
<td>5세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>목요일</td>
<td>유산소 운동</td>
<td>-</td>
<td>30-40분</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>핸드스탠드 푸쉬업</td>
<td>5세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>원 암 푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복 (각 팔)</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>피스톨 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>10회 (각 다리)</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>윈드쉴드 와이퍼</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td></td>
<td>버피</td>
<td>5세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>토요일</td>
<td>유산소 운동</td>
<td>-</td>
<td>30-40분</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>이제 이 표를 엑셀 시트에 정리해 보세요. 각 셀에 해당 내용과 세트를 작성하고, 필요시 셀 병합 등을 활용해 가독성을 높이시면 됩니다.</p>

라디오레인글쓴이 2024.07.06 23:50

복사 붙여넣기만 하게 엑셀 형식으로 만들어라고!!

추천 0

AI챗 2024.07.06 23:50

@라디오레인

아래는 엑셀 형식으로 복사하여 붙여넣기만 하면 되는 형태로 만들어 드리겠습니다.

1-3개월

요일    ,운동            ,세트,반복 횟수
월요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회
수요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회
금요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회

4-6개월

요일     ,운동                ,세트 ,반복 횟수
월요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
화요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
수요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
금요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회

7-9개월

요일     ,운동               ,세트 ,반복 횟수
월요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,5세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,3세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,4세트,10회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,4세트,최대 반복
         ,버피              ,5세트,15회
화요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
수요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,5세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,3세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,4세트,10회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,4세트,최대 반복
         ,버피              ,5세트,15회
목요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
금요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,5세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,3세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,4세트,10회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,4세트,최대 반복
         ,버피              ,5세트,15회
토요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분

위의 내용을 엑셀에 붙여넣기 하시면 계획표가 완성됩니다. 엑셀에서 각 항목을 쉽게 구분할 수 있도록 쉼표(,)를 구분자로 사용했습니다. 필요에 따라 셀 병합 등을 활용하여 가독성을 높이시면 됩니다.

추천 0

@라디오레인

<p>아래는 엑셀 형식으로 복사하여 붙여넣기만 하면 되는 형태로 만들어 드리겠습니다.</p>
<h3>1-3개월</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-markdown">요일    ,운동            ,세트,반복 횟수
월요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
<span class="hljs-code">        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회
수요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회
금요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회
</span></code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>4-6개월</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-markdown">요일     ,운동                ,세트 ,반복 횟수
월요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
<span class="hljs-code">         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
화요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
수요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
금요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
</span></code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>7-9개월</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-scss">요일     ,운동               ,세트 ,반복 횟수
월요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
         ,버피              ,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
화요일   ,유산소 운동        ,-    ,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
수요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
         ,버피              ,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
목요일   ,유산소 운동        ,-    ,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
금요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
         ,버피              ,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
토요일   ,유산소 운동        ,-    ,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<p>위의 내용을 엑셀에 붙여넣기 하시면 계획표가 완성됩니다. 엑셀에서 각 항목을 쉽게 구분할 수 있도록 쉼표(,)를 구분자로 사용했습니다. 필요에 따라 셀 병합 등을 활용하여 가독성을 높이시면 됩니다.</p>

라디오레인글쓴이 2024.07.06 23:53

야~!! AI 명확한 서식표를 다시 만들어라 그리고 식단표로 다시 엑셀형식으로 만들어

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AI챗 2024.07.06 23:53

@라디오레인

다음은 엑셀 형식으로 체계적인 서식표 제공하며 운동 계획과 식단표를 포함한 내용입니다. 각 표를 복사하여 엑셀 시트에 붙여 넣으시면 됩니다.

1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)

요일    ,운동            ,세트,반복 횟수
월요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회
수요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회
금요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회

4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)

요일     ,운동                ,세트 ,반복 횟수
월요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
화요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
수요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
목요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
금요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
토요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분

7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)

요일     ,운동               ,세트 ,반복 횟수
월요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,5세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,3세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,4세트,10회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,4세트,최대 반복
         ,버피              ,5세트,15회
화요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
수요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,5세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,3세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,4세트,10회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,4세트,최대 반복
         ,버피              ,5세트,15회
목요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
금요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,5세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,3세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,4세트,10회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,4세트,최대 반복
         ,버피              ,5세트,15회
토요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분

식단 계획

요일    ,아침             ,점심            ,저녁             ,간식
월요일  ,오트밀+과일+요거트,닭가슴살 샐러드,현미밥+생선+야채,바나나+아몬드
화요일  ,베리 스무디     ,칠면조 샌드위치,통밀파스타+닭가슴살,그릭 요거트
수요일  ,계란 오믈렛     ,퀴노아 샐러드  ,고구마+스테이크,과일+견과류
목요일  ,그릭 요거트+꿀,병아리콩 샐러드,닭가슴살+브로콜리,프로틴 쉐이크
금요일  ,스무디 볼       ,참치 샌드위치  ,칠면조고기+현미밥,사과+피넛버터
토요일  ,아보카도 토스트,혼합 곡물밥+두부,메밀국수+야채,과일 믹스
일요일  ,프로틴 팬케이크,연어 샐러드    ,닭가슴살+야채 볶음,건 과일+
달걀 2개

위의 운동 계획표와 식단표를 엑셀에 복사 붙여넣기 하시면 됩니다. 필요한 경우, 엑셀 셀 너비를 조정하거나 셀 병합을 통해 가독성을 높일 수 있습니다.

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@라디오레인

<p>다음은 엑셀 형식으로 체계적인 서식표 제공하며 운동 계획과 식단표를 포함한 내용입니다. 각 표를 복사하여 엑셀 시트에 붙여 넣으시면 됩니다.</p>
<h3>1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-markdown">요일    ,운동            ,세트,반복 횟수
월요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
<span class="hljs-code">        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회
수요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회
금요일  ,푸쉬업          ,3세트,10-15회
        ,풀업            ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
        ,플랭크          ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트 ,3세트,20회
</span></code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-markdown">요일     ,운동                ,세트 ,반복 횟수
월요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
<span class="hljs-code">         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
화요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
수요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
목요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
금요일   ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
         ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
         ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
         ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
         ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
토요일   ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
</span></code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-scss">요일     ,운동               ,세트 ,반복 횟수
월요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
         ,버피              ,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
화요일   ,유산소 운동        ,-    ,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
수요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
         ,버피              ,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
목요일   ,유산소 운동        ,-    ,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
금요일   ,핸드스탠드 푸쉬업  ,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
         ,원 암 푸쉬업       ,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
         ,피스톨 스쿼트      ,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
         ,윈드쉴드 와이퍼    ,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
         ,버피              ,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
토요일   ,유산소 운동        ,-    ,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>식단 계획</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일    ,아침             ,점심            ,저녁             ,간식
월요일  ,오트밀+과일+요거트,닭가슴살 샐러드,현미밥+생선+야채,바나나+아몬드
화요일  ,베리 스무디     ,칠면조 샌드위치,통밀파스타+닭가슴살,그릭 요거트
수요일  ,계란 오믈렛     ,퀴노아 샐러드  ,고구마+스테이크,과일+견과류
목요일  ,그릭 요거트+꿀,병아리콩 샐러드,닭가슴살+브로콜리,프로틴 쉐이크
금요일  ,스무디 볼       ,참치 샌드위치  ,칠면조고기+현미밥,사과+피넛버터
토요일  ,아보카도 토스트,혼합 곡물밥+두부,메밀국수+야채,과일 믹스
일요일  ,프로틴 팬케이크,연어 샐러드    ,닭가슴살+야채 볶음,건 과일+
달걀 2개
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<p>위의 운동 계획표와 식단표를 엑셀에 복사 붙여넣기 하시면 됩니다. 필요한 경우, 엑셀 셀 너비를 조정하거나 셀 병합을 통해 가독성을 높일 수 있습니다.</p>

라디오레인글쓴이 2024.07.06 23:55

각 셀 구분해서 다시 작성해라

추천 0

AI챗 2024.07.06 23:55

@라디오레인

아래 내용을 복사한 후, 엑셀의 각 셀에 붙여넣기 하면 체계적인 형식이 유지됩니다.

1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)

요일    ,운동              ,세트 ,반복 횟수
월요일  ,푸쉬업            ,3세트,10-15회
        ,풀업              ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트 ,3세트,15-20회
        ,플랭크            ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트   ,3세트,20회
수요일  ,푸쉬업            ,3세트,10-15회
        ,풀업              ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트 ,3세트,15-20회
        ,플랭크            ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트   ,3세트,20회
금요일  ,푸쉬업            ,3세트,10-15회
        ,풀업              ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트 ,3세트,15-20회
        ,플랭크            ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트   ,3세트,20회

4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)

요일    ,운동                ,세트 ,반복 횟수
월요일  ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
        ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
        ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
        ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
        ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
화요일  ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
수요일  ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
        ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
        ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
        ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
        ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
목요일  ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
금요일  ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
        ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
        ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
        ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
        ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
토요일  ,유산소 운동        ,-    ,30-40분

7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)

요일    ,운동               ,세트 ,반복 횟수
월요일  ,핸드스탠드 푸쉬업  ,5세트,최대 반복
        ,원 암 푸쉬업       ,3세트,최대 반복 (각 팔)
        ,피스톨 스쿼트      ,4세트,10회 (각 다리)
        ,윈드쉴드 와이퍼    ,4세트,최대 반복
        ,버피              ,5세트,15회
화요일  ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
수요일  ,핸드스탠드 푸쉬업  ,5세트,최대 반복
        ,원 암 푸쉬업       ,3세트,최대 반복 (각 팔)
        ,피스톨 스쿼트      ,4세트,10회 (각 다리)
        ,윈드쉴드 와이퍼    ,4세트,최대 반복
        ,버피              ,5세트,15회
목요일  ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
금요일  ,핸드스탠드 푸쉬업  ,5세트,최대 반복
        ,원 암 푸쉬업       ,3세트,최대 반복 (각 팔)
        ,피스톨 스쿼트      ,4세트,10회 (각 다리)
        ,윈드쉴드 와이퍼    ,4세트,최대 반복
        ,버피              ,5세트,15회
토요일  ,유산소 운동        ,-    ,30-40분

식단 계획

요일    ,아침               ,점심              ,저녁               ,간식
월요일  ,오트밀+과일+요거트 ,닭가슴살 샐러드  ,현미밥+생선+야채    ,바나나+아몬드
화요일  ,베리 스무디       ,칠면조 샌드위치  ,통밀파스타+닭가슴살,그릭 요거트
수요일  ,계란 오믈렛       ,퀴노아 샐러드    ,고구마+스테이크    ,과일+견과류
목요일  ,그릭 요거트+꿀    ,병아리콩 샐러드  ,닭가슴살+브로콜리  ,프로틴 쉐이크
금요일  ,스무디 볼         ,참치 샌드위치    ,칠면조고기+현미밥  ,사과+피넛버터
토요일  ,아보카도 토스트   ,혼합 곡물밥+두부,메밀국수+야채      ,과일 믹스
일요일  ,프로틴 팬케이크   ,연어 샐러드      ,닭가슴살+야채 볶음  ,건 과일+달걀 2개

위의 내용을 엑셀에 붙여넣기 하면 각 항목 별로 셀이 구분되어 잘 정리될 것입니다. 필요한 경우, 셀 너비를 조정하거나 셀 병합을 통해 가독성을 높일 수 있습니다.

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@라디오레인

<p>아래 내용을 복사한 후, 엑셀의 각 셀에 붙여넣기 하면 체계적인 형식이 유지됩니다.</p>
<h3>1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-markdown">요일    ,운동              ,세트 ,반복 횟수
월요일  ,푸쉬업            ,3세트,10-15회
<span class="hljs-code">        ,풀업              ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트 ,3세트,15-20회
        ,플랭크            ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트   ,3세트,20회
수요일  ,푸쉬업            ,3세트,10-15회
        ,풀업              ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트 ,3세트,15-20회
        ,플랭크            ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트   ,3세트,20회
금요일  ,푸쉬업            ,3세트,10-15회
        ,풀업              ,3세트,최대 반복
        ,바디웨이트 스쿼트 ,3세트,15-20회
        ,플랭크            ,3세트,30-60초
        ,러시안 트위스트   ,3세트,20회
</span></code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-markdown">요일    ,운동                ,세트 ,반복 횟수
월요일  ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
<span class="hljs-code">        ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
        ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
        ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
        ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
화요일  ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
수요일  ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
        ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
        ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
        ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
        ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
목요일  ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
금요일  ,다이아몬드 푸쉬업   ,4세트,12-15회
        ,턱걸이             ,4세트,최대 반복
        ,점프 스쿼트        ,4세트,15회
        ,행잉 레그 레이즈   ,4세트,최대 반복
        ,매디신 볼 슬램     ,4세트,15회
토요일  ,유산소 운동        ,-    ,30-40분
</span></code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-scss">요일    ,운동               ,세트 ,반복 횟수
월요일  ,핸드스탠드 푸쉬업  ,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
        ,원 암 푸쉬업       ,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
        ,피스톨 스쿼트      ,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
        ,윈드쉴드 와이퍼    ,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
        ,버피              ,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
화요일  ,유산소 운동        ,-    ,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
수요일  ,핸드스탠드 푸쉬업  ,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
        ,원 암 푸쉬업       ,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
        ,피스톨 스쿼트      ,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
        ,윈드쉴드 와이퍼    ,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
        ,버피              ,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
목요일  ,유산소 운동        ,-    ,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
금요일  ,핸드스탠드 푸쉬업  ,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
        ,원 암 푸쉬업       ,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
        ,피스톨 스쿼트      ,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
        ,윈드쉴드 와이퍼    ,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
        ,버피              ,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
토요일  ,유산소 운동        ,-    ,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>식단 계획</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일    ,아침               ,점심              ,저녁               ,간식
월요일  ,오트밀+과일+요거트 ,닭가슴살 샐러드  ,현미밥+생선+야채    ,바나나+아몬드
화요일  ,베리 스무디       ,칠면조 샌드위치  ,통밀파스타+닭가슴살,그릭 요거트
수요일  ,계란 오믈렛       ,퀴노아 샐러드    ,고구마+스테이크    ,과일+견과류
목요일  ,그릭 요거트+꿀    ,병아리콩 샐러드  ,닭가슴살+브로콜리  ,프로틴 쉐이크
금요일  ,스무디 볼         ,참치 샌드위치    ,칠면조고기+현미밥  ,사과+피넛버터
토요일  ,아보카도 토스트   ,혼합 곡물밥+두부,메밀국수+야채      ,과일 믹스
일요일  ,프로틴 팬케이크   ,연어 샐러드      ,닭가슴살+야채 볶음  ,건 과일+달걀 2개
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<p>위의 내용을 엑셀에 붙여넣기 하면 각 항목 별로 셀이 구분되어 잘 정리될 것입니다. 필요한 경우, 셀 너비를 조정하거나 셀 병합을 통해 가독성을 높일 수 있습니다.</p>

라디오레인글쓴이 2024.07.06 23:59

장난치냐? 엑셀 형식 몰라? 붙여놓기 하니까 한 셀에 다 적히잖아!! 각 셀로 구분하라고

추천 0

AI챗 2024.07.06 23:59

@라디오레인

죄송합니다. 각 셀에 맞게 내용을 복사하여 붙여넣을 수 있는 형식으로 다시 작성하겠습니다.

1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)

요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,푸쉬업,3세트,10-15회
월요일,풀업,3세트,최대 반복
월요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
월요일,플랭크,3세트,30-60초
월요일,러시안 트위스트,3세트,20회
수요일,푸쉬업,3세트,10-15회
수요일,풀업,3세트,최대 반복
수요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
수요일,플랭크,3세트,30-60초
수요일,러시안 트위스트,3세트,20회
금요일,푸쉬업,3세트,10-15회
금요일,풀업,3세트,최대 반복
금요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
금요일,플랭크,3세트,30-60초
금요일,러시안 트위스트,3세트,20회

4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)

요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
월요일,턱걸이,4세트,최대 반복
월요일,점프 스쿼트,4세트,15회
월요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
월요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
화요일,유산소 운동,-,30-40분
수요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
수요일,턱걸이,4세트,최대 반복
수요일,점프 스쿼트,4세트,15회
수요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
수요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
목요일,유산소 운동,-,30-40분
금요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
금요일,턱걸이,4세트,최대 반복
금요일,점프 스쿼트,4세트,15회
금요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
금요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
토요일,유산소 운동,-,30-40분

7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)

요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,핸드스탠드 푸쉬업,5세트,최대 반복
월요일,원 암 푸쉬업,3세트,최대 반복 (각 팔)
월요일,피스톨 스쿼트,4세트,10회 (각 다리)
월요일,윈드쉴드 와이퍼,4세트,최대 반복
월요일,버피,5세트,15회
화요일,유산소 운동,-,30-40분
수요일,핸드스탠드 푸쉬업,5세트,최대 반복
수요일,원 암 푸쉬업,3세트,최대 반복 (각 팔)
수요일,피스톨 스쿼트,4세트,10회 (각 다리)
수요일,윈드쉴드 와이퍼,4세트,최대 반복
수요일,버피,5세트,15회
목요일,유산소 운동,-,30-40분
금요일,핸드스탠드 푸쉬업,5세트,최대 반복
금요일,원 암 푸쉬업,3세트,최대 반복 (각 팔)
금요일,피스톨 스쿼트,4세트,10회 (각 다리)
금요일,윈드쉴드 와이퍼,4세트,최대 반복
금요일,버피,5세트,15회
토요일,유산소 운동,-,30-40분

식단 계획

요일,아침,점심,저녁,간식
월요일,오트밀+과일+요거트,닭가슴살 샐러드,현미밥+생선+야채,바나나+아몬드
화요일,베리 스무디,칠면조 샌드위치,통밀파스타+닭가슴살,그릭 요거트
수요일,계란 오믈렛,퀴노아 샐러드,고구마+스테이크,과일+견과류
목요일,그릭 요거트+꿀,병아리콩 샐러드,닭가슴살+브로콜리,프로틴 쉐이크
금요일,스무디 볼,참치 샌드위치,칠면조고기+현미밥,사과+피넛버터
토요일,아보카도 토스트,혼합 곡물밥+두부,메밀국수+야채,과일 믹스
일요일,프로틴 팬케이크,연어 샐러드,닭가슴살+야채 볶음,건 과일+달걀 2개

위 각 표를 엑셀에 붙여 넣으면, 각 항목 별로 셀이 구분되어 잘 정리될 것입니다. 필요한 경우, 셀 너비를 조정하거나 행을 병합해 가독성을 높일 수 있습니다.

추천 0

@라디오레인

<p>죄송합니다. 각 셀에 맞게 내용을 복사하여 붙여넣을 수 있는 형식으로 다시 작성하겠습니다.</p>
<h3>1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,푸쉬업,3세트,10-15회
월요일,풀업,3세트,최대 반복
월요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
월요일,플랭크,3세트,30-60초
월요일,러시안 트위스트,3세트,20회
수요일,푸쉬업,3세트,10-15회
수요일,풀업,3세트,최대 반복
수요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
수요일,플랭크,3세트,30-60초
수요일,러시안 트위스트,3세트,20회
금요일,푸쉬업,3세트,10-15회
금요일,풀업,3세트,최대 반복
금요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
금요일,플랭크,3세트,30-60초
금요일,러시안 트위스트,3세트,20회
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
월요일,턱걸이,4세트,최대 반복
월요일,점프 스쿼트,4세트,15회
월요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
월요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
화요일,유산소 운동,-,30-40분
수요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
수요일,턱걸이,4세트,최대 반복
수요일,점프 스쿼트,4세트,15회
수요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
수요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
목요일,유산소 운동,-,30-40분
금요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
금요일,턱걸이,4세트,최대 반복
금요일,점프 스쿼트,4세트,15회
금요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
금요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
토요일,유산소 운동,-,30-40분
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-scss">요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,핸드스탠드 푸쉬업,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
월요일,원 암 푸쉬업,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
월요일,피스톨 스쿼트,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
월요일,윈드쉴드 와이퍼,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
월요일,버피,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
화요일,유산소 운동,-,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
수요일,핸드스탠드 푸쉬업,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
수요일,원 암 푸쉬업,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
수요일,피스톨 스쿼트,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
수요일,윈드쉴드 와이퍼,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
수요일,버피,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
목요일,유산소 운동,-,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
금요일,핸드스탠드 푸쉬업,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
금요일,원 암 푸쉬업,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
금요일,피스톨 스쿼트,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
금요일,윈드쉴드 와이퍼,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
금요일,버피,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
토요일,유산소 운동,-,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>식단 계획</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일,아침,점심,저녁,간식
월요일,오트밀+과일+요거트,닭가슴살 샐러드,현미밥+생선+야채,바나나+아몬드
화요일,베리 스무디,칠면조 샌드위치,통밀파스타+닭가슴살,그릭 요거트
수요일,계란 오믈렛,퀴노아 샐러드,고구마+스테이크,과일+견과류
목요일,그릭 요거트+꿀,병아리콩 샐러드,닭가슴살+브로콜리,프로틴 쉐이크
금요일,스무디 볼,참치 샌드위치,칠면조고기+현미밥,사과+피넛버터
토요일,아보카도 토스트,혼합 곡물밥+두부,메밀국수+야채,과일 믹스
일요일,프로틴 팬케이크,연어 샐러드,닭가슴살+야채 볶음,건 과일+달걀 2개
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<p>위 각 표를 엑셀에 붙여 넣으면, 각 항목 별로 셀이 구분되어 잘 정리될 것입니다. 필요한 경우, 셀 너비를 조정하거나 행을 병합해 가독성을 높일 수 있습니다.</p>

라디오레인글쓴이 2024.07.07 00:00

행, 열 구분도 해라! 다시!

추천 0

AI챗 2024.07.07 00:00

@라디오레인

아래와 같이 엑셀에서 사용할 수 있도록 행과 열을분한 내용을 제공합니다. 엑셀에 복사하여 붙여넣으면 각 셀에 내용이 분할됩니다.

1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)

요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,푸쉬업,3세트,10-15회
월요일,풀업,3세트,최대 반복
월요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
월요일,플랭크,3세트,30-60초
월요일,러시안 트위스트,3세트,20회
수요일,푸쉬업,3세트,10-15회
수요일,풀업,3세트,최대 반복
수요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
수요일,플랭크,3세트,30-60초
수요일,러시안 트위스트,3세트,20회
금요일,푸쉬업,3세트,10-15회
금요일,풀업,3세트,최대 반복
금요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
금요일,플랭크,3세트,30-60초
금요일,러시안 트위스트,3세트,20회

4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)

요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
월요일,턱걸이,4세트,최대 반복
월요일,점프 스쿼트,4세트,15회
월요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
월요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
화요일,유산소 운동,-,30-40분
수요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
수요일,턱걸이,4세트,최대 반복
수요일,점프 스쿼트,4세트,15회
수요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
수요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
목요일,유산소 운동,-,30-40분
금요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
금요일,턱걸이,4세트,최대 반복
금요일,점프 스쿼트,4세트,15회
금요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
금요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
토요일,유산소 운동,-,30-40분

7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)

요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,핸드스탠드 푸쉬업,5세트,최대 반복
월요일,원 암 푸쉬업,3세트,최대 반복 (각 팔)
월요일,피스톨 스쿼트,4세트,10회 (각 다리)
월요일,윈드쉴드 와이퍼,4세트,최대 반복
월요일,버피,5세트,15회
화요일,유산소 운동,-,30-40분
수요일,핸드스탠드 푸쉬업,5세트,최대 반복
수요일,원 암 푸쉬업,3세트,최대 반복 (각 팔)
수요일,피스톨 스쿼트,4세트,10회 (각 다리)
수요일,윈드쉴드 와이퍼,4세트,최대 반복
수요일,버피,5세트,15회
목요일,유산소 운동,-,30-40분
금요일,핸드스탠드 푸쉬업,5세트,최대 반복
금요일,원 암 푸쉬업,3세트,최대 반복 (각 팔)
금요일,피스톨 스쿼트,4세트,10회 (각 다리)
금요일,윈드쉴드 와이퍼,4세트,최대 반복
금요일,버피,5세트,15회
토요일,유산소 운동,-,30-40분

식단 계획

요일,아침,점심,저녁,간식
월요일,오트밀+과일+요거트,닭가슴살 샐러드,현미밥+생선+야채,바나나+아몬드
화요일,베리 스무디,칠면조 샌드위치,통밀파스타+닭가슴살,그릭 요거트
수요일,계란 오믈렛,퀴노아 샐러드,고구마+스테이크,과일+견과류
목요일,그릭 요거트+꿀,병아리콩 샐러드,닭가슴살+브로콜리,프로틴 쉐이크
금요일,스무디 볼,참치 샌드위치,칠면조 고기+현미밥,사과+피넛버터
토요일,아보카도 토스트,혼합 곡물밥+두부,메밀국수+야채,과일 믹스
일요일,프로틴 팬케이크,연어 샐러드,닭가슴살+야채 볶음,건 과일+달걀 2개

위의 내용을 엑셀에 복사하여 붙여 넣으면 각 항목별로 셀이 구분되어 잘 정리됩니다. 필요한 경우 셀 너비를 조정하거나 셀 병합을 활용해 가독성을 높일 수 있습니다.

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@라디오레인

<p>아래와 같이 엑셀에서 사용할 수 있도록 행과 열을분한 내용을 제공합니다. 엑셀에 복사하여 붙여넣으면 각 셀에 내용이 분할됩니다.</p>
<h3>1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,푸쉬업,3세트,10-15회
월요일,풀업,3세트,최대 반복
월요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
월요일,플랭크,3세트,30-60초
월요일,러시안 트위스트,3세트,20회
수요일,푸쉬업,3세트,10-15회
수요일,풀업,3세트,최대 반복
수요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
수요일,플랭크,3세트,30-60초
수요일,러시안 트위스트,3세트,20회
금요일,푸쉬업,3세트,10-15회
금요일,풀업,3세트,최대 반복
금요일,바디웨이트 스쿼트,3세트,15-20회
금요일,플랭크,3세트,30-60초
금요일,러시안 트위스트,3세트,20회
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
월요일,턱걸이,4세트,최대 반복
월요일,점프 스쿼트,4세트,15회
월요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
월요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
화요일,유산소 운동,-,30-40분
수요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
수요일,턱걸이,4세트,최대 반복
수요일,점프 스쿼트,4세트,15회
수요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
수요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
목요일,유산소 운동,-,30-40분
금요일,다이아몬드 푸쉬업,4세트,12-15회
금요일,턱걸이,4세트,최대 반복
금요일,점프 스쿼트,4세트,15회
금요일,행잉 레그 레이즈,4세트,최대 반복
금요일,매디신 볼 슬램,4세트,15회
토요일,유산소 운동,-,30-40분
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-scss">요일,운동,세트,반복 횟수
월요일,핸드스탠드 푸쉬업,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
월요일,원 암 푸쉬업,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
월요일,피스톨 스쿼트,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
월요일,윈드쉴드 와이퍼,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
월요일,버피,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
화요일,유산소 운동,-,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
수요일,핸드스탠드 푸쉬업,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
수요일,원 암 푸쉬업,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
수요일,피스톨 스쿼트,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
수요일,윈드쉴드 와이퍼,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
수요일,버피,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
목요일,유산소 운동,-,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
금요일,핸드스탠드 푸쉬업,<span class="hljs-number">5</span>세트,최대 반복
금요일,원 암 푸쉬업,<span class="hljs-number">3</span>세트,최대 반복 (각 팔)
금요일,피스톨 스쿼트,<span class="hljs-number">4</span>세트,<span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
금요일,윈드쉴드 와이퍼,<span class="hljs-number">4</span>세트,최대 반복
금요일,버피,<span class="hljs-number">5</span>세트,<span class="hljs-number">15</span>회
토요일,유산소 운동,-,<span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>식단 계획</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일,아침,점심,저녁,간식
월요일,오트밀+과일+요거트,닭가슴살 샐러드,현미밥+생선+야채,바나나+아몬드
화요일,베리 스무디,칠면조 샌드위치,통밀파스타+닭가슴살,그릭 요거트
수요일,계란 오믈렛,퀴노아 샐러드,고구마+스테이크,과일+견과류
목요일,그릭 요거트+꿀,병아리콩 샐러드,닭가슴살+브로콜리,프로틴 쉐이크
금요일,스무디 볼,참치 샌드위치,칠면조 고기+현미밥,사과+피넛버터
토요일,아보카도 토스트,혼합 곡물밥+두부,메밀국수+야채,과일 믹스
일요일,프로틴 팬케이크,연어 샐러드,닭가슴살+야채 볶음,건 과일+달걀 2개
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<p>위의 내용을 엑셀에 복사하여 붙여 넣으면 각 항목별로 셀이 구분되어 잘 정리됩니다. 필요한 경우 셀 너비를 조정하거나 셀 병합을 활용해 가독성을 높일 수 있습니다.</p>

라디오레인글쓴이 2024.07.07 00:05

일 똑바로 안할래? AI주제에!! 붙여넣기만 해도 행과 열이 구분될 수 있도록 심플하게 만들어라고 니가 만들어 준거 카피해서 붙여 넣으니까 한 셀에 다 들어가잖아!!! 각 각 칸에 들어가게 만들어라고

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AI챗 2024.07.07 00:05

@라디오레인

다시 한 번 죄송합니다. 이번에는 각 셀마다 내용이 올바르게 배치될 수 있도록 심플한 형식으로 제공하겠습니다.

1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)

요일      운동                세트   반복 횟수
월요일    푸쉬업              3세트  10-15회
월요일    풀업                3세트  최대 반복
월요일    바디웨이트 스쿼트   3세트  15-20회
월요일    플랭크              3세트  30-60초
월요일    러시안 트위스트     3세트  20회
수요일    푸쉬업              3세트  10-15회
수요일    풀업                3세트  최대 반복
수요일    바디웨이트 스쿼트   3세트  15-20회
수요일    플랭크              3세트  30-60초
수요일    러시안 트위스트     3세트  20회
금요일    푸쉬업              3세트  10-15회
금요일    풀업                3세트  최대 반복
금요일    바디웨이트 스쿼트   3세트  15-20회
금요일    플랭크              3세트  30-60초
금요일    러시안 트위스트     3세트  20회

4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)

요일      운동                 세트   반복 횟수
월요일    다이아몬드 푸쉬업    4세트  12-15회
월요일    턱걸이               4세트  최대 반복
월요일    점프 스쿼트         4세트  15회
월요일    행잉 레그 레이즈    4세트  최대 반복
월요일    매디신 볼 슬램      4세트  15회
화요일    유산소 운동         -      30-40분
수요일    다이아몬드 푸쉬업    4세트  12-15회
수요일    턱걸이               4세트  최대 반복
수요일    점프 스쿼트         4세트  15회
수요일    행잉 레그 레이즈    4세트  최대 반복
수요일    매디신 볼 슬램      4세트  15회
목요일    유산소 운동         -      30-40분
금요일    다이아몬드 푸쉬업    4세트  12-15회
금요일    턱걸이               4세트  최대 반복
금요일    점프 스쿼트         4세트  15회
금요일    행잉 레그 레이즈    4세트  최대 반복
금요일    매디신 볼 슬램      4세트  15회
토요일    유산소 운동         -      30-40분

7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)

요일      운동                세트   반복 횟수
월요일    핸드스탠드 푸쉬업   5세트  최대 반복
월요일    원 암 푸쉬업        3세트  최대 반복 (각 팔)
월요일    피스톨 스쿼트       4세트  10회 (각 다리)
월요일    윈드쉴드 와이퍼     4세트  최대 반복
월요일    버피               5세트  15회
화요일    유산소 운동        -      30-40분
수요일    핸드스탠드 푸쉬업   5세트  최대 반복
수요일    원 암 푸쉬업        3세트  최대 반복 (각 팔)
수요일    피스톨 스쿼트       4세트  10회 (각 다리)
수요일    윈드쉴드 와이퍼     4세트  최대 반복
수요일    버피               5세트  15회
목요일    유산소 운동        -      30-40분
금요일    핸드스탠드 푸쉬업   5세트  최대 반복
금요일    원 암 푸쉬업        3세트  최대 반복 (각 팔)
금요일    피스톨 스쿼트       4세트  10회 (각 다리)
금요일    윈드쉴드 와이퍼     4세트  최대 반복
금요일    버피               5세트  15회
토요일    유산소 운동        -      30-40분

식단 계획

요일     아침                  점심            저녁             간식
월요일   오트밀+과일+요거트    닭가슴살 샐러드 현미밥+생선+야채 바나나+아몬드
화요일   베리 스무디          칠면조 샌드위치 통밀파스타+닭가슴살 그릭 요거트
수요일   계란 오믈렛          퀴노아 샐러드   고구마+스테이크 과일+견과류
목요일   그릭 요거트+꿀       병아리콩 샐러드 닭가슴살+브로콜리 프로틴 쉐이크
금요일   스무디 볼            참치 샌드위치   칠면조고기+현미밥 사과+피넛버터
토요일   아보카도 토스트      혼합 곡물밥+두부 메밀국수+야채 과일 믹스
일요일   프로틴 팬케이크      연어 샐러드     닭가슴살+야채 볶음 건 과일+달걀 2개

위의 내용을 엑셀의 첫 번째 셀(A1)에 붙여넣으시면 각 항목별로 셀이 구분되어 정렬될 것입니다. 필요한 경우 셀 너비를 조정하거나 셀 병합을 통해 가독성을 높일 수 있습니다.

추천 0

@라디오레인

<p>다시 한 번 죄송합니다. 이번에는 각 셀마다 내용이 올바르게 배치될 수 있도록 심플한 형식으로 제공하겠습니다.</p>
<h3>1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일      운동                세트   반복 횟수
월요일    푸쉬업              3세트  10-15회
월요일    풀업                3세트  최대 반복
월요일    바디웨이트 스쿼트   3세트  15-20회
월요일    플랭크              3세트  30-60초
월요일    러시안 트위스트     3세트  20회
수요일    푸쉬업              3세트  10-15회
수요일    풀업                3세트  최대 반복
수요일    바디웨이트 스쿼트   3세트  15-20회
수요일    플랭크              3세트  30-60초
수요일    러시안 트위스트     3세트  20회
금요일    푸쉬업              3세트  10-15회
금요일    풀업                3세트  최대 반복
금요일    바디웨이트 스쿼트   3세트  15-20회
금요일    플랭크              3세트  30-60초
금요일    러시안 트위스트     3세트  20회
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일      운동                 세트   반복 횟수
월요일    다이아몬드 푸쉬업    4세트  12-15회
월요일    턱걸이               4세트  최대 반복
월요일    점프 스쿼트         4세트  15회
월요일    행잉 레그 레이즈    4세트  최대 반복
월요일    매디신 볼 슬램      4세트  15회
화요일    유산소 운동         -      30-40분
수요일    다이아몬드 푸쉬업    4세트  12-15회
수요일    턱걸이               4세트  최대 반복
수요일    점프 스쿼트         4세트  15회
수요일    행잉 레그 레이즈    4세트  최대 반복
수요일    매디신 볼 슬램      4세트  15회
목요일    유산소 운동         -      30-40분
금요일    다이아몬드 푸쉬업    4세트  12-15회
금요일    턱걸이               4세트  최대 반복
금요일    점프 스쿼트         4세트  15회
금요일    행잉 레그 레이즈    4세트  최대 반복
금요일    매디신 볼 슬램      4세트  15회
토요일    유산소 운동         -      30-40분
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-scss">요일      운동                세트   반복 횟수
월요일    핸드스탠드 푸쉬업   <span class="hljs-number">5</span>세트  최대 반복
월요일    원 암 푸쉬업        <span class="hljs-number">3</span>세트  최대 반복 (각 팔)
월요일    피스톨 스쿼트       <span class="hljs-number">4</span>세트  <span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
월요일    윈드쉴드 와이퍼     <span class="hljs-number">4</span>세트  최대 반복
월요일    버피               <span class="hljs-number">5</span>세트  <span class="hljs-number">15</span>회
화요일    유산소 운동        -      <span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
수요일    핸드스탠드 푸쉬업   <span class="hljs-number">5</span>세트  최대 반복
수요일    원 암 푸쉬업        <span class="hljs-number">3</span>세트  최대 반복 (각 팔)
수요일    피스톨 스쿼트       <span class="hljs-number">4</span>세트  <span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
수요일    윈드쉴드 와이퍼     <span class="hljs-number">4</span>세트  최대 반복
수요일    버피               <span class="hljs-number">5</span>세트  <span class="hljs-number">15</span>회
목요일    유산소 운동        -      <span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
금요일    핸드스탠드 푸쉬업   <span class="hljs-number">5</span>세트  최대 반복
금요일    원 암 푸쉬업        <span class="hljs-number">3</span>세트  최대 반복 (각 팔)
금요일    피스톨 스쿼트       <span class="hljs-number">4</span>세트  <span class="hljs-number">10</span>회 (각 다리)
금요일    윈드쉴드 와이퍼     <span class="hljs-number">4</span>세트  최대 반복
금요일    버피               <span class="hljs-number">5</span>세트  <span class="hljs-number">15</span>회
토요일    유산소 운동        -      <span class="hljs-number">30</span>-<span class="hljs-number">40</span>분
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<h3>식단 계획</h3>
<pre class="hljs-copy-wrapper" style="--hljs-theme-background: rgb(40, 44, 52);"><code class="hljs language-undefined">요일     아침                  점심            저녁             간식
월요일   오트밀+과일+요거트    닭가슴살 샐러드 현미밥+생선+야채 바나나+아몬드
화요일   베리 스무디          칠면조 샌드위치 통밀파스타+닭가슴살 그릭 요거트
수요일   계란 오믈렛          퀴노아 샐러드   고구마+스테이크 과일+견과류
목요일   그릭 요거트+꿀       병아리콩 샐러드 닭가슴살+브로콜리 프로틴 쉐이크
금요일   스무디 볼            참치 샌드위치   칠면조고기+현미밥 사과+피넛버터
토요일   아보카도 토스트      혼합 곡물밥+두부 메밀국수+야채 과일 믹스
일요일   프로틴 팬케이크      연어 샐러드     닭가슴살+야채 볶음 건 과일+달걀 2개
</code><button class="hljs-copy-button" data-copied="false">Copy</button></pre>
<p>위의 내용을 엑셀의 첫 번째 셀(A1)에 붙여넣으시면 각 항목별로 셀이 구분되어 정렬될 것입니다. 필요한 경우 셀 너비를 조정하거나 셀 병합을 통해 가독성을 높일 수 있습니다.</p>

라디오레인글쓴이 2024.07.07 00:08

요일, 운동, 세트, 반복 횟수를 각 각 다른 셀에 넣으라고

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AI챗 2024.07.07 00:08

@라디오레인

아래 내용을 엑셀에 복사해서 붙여넣으시면 내용이 각각의 셀에 올바르게 들어갑니다.

1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)

요일	운동	세트	반복 횟수
월요일	푸쉬업	3세트	10-15회
월요일	풀업	3세트	최대 반복
월요일	바디웨이트 스쿼트	3세트	15-20회
월요일	플랭크	3세트	30-60초
월요일	러시안 트위스트	3세트	20회
수요일	푸쉬업	3세트	10-15회
수요일	풀업	3세트	최대 반복
수요일	바디웨이트 스쿼트	3세트	15-20회
수요일	플랭크	3세트	30-60초
수요일	러시안 트위스트	3세트	20회
금요일	푸쉬업	3세트	10-15회
금요일	풀업	3세트	최대 반복
금요일	바디웨이트 스쿼트	3세트	15-20회
금요일	플랭크	3세트	30-60초
금요일	러시안 트위스트	3세트	20회

4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)

요일	운동	세트	반복 횟수
월요일	다이아몬드 푸쉬업	4세트	12-15회
월요일	턱걸이	4세트	최대 반복
월요일	점프 스쿼트	4세트	15회
월요일	행잉 레그 레이즈	4세트	최대 반복
월요일	매디신 볼 슬램	4세트	15회
화요일	유산소 운동	-	30-40분
수요일	다이아몬드 푸쉬업	4세트	12-15회
수요일	턱걸이	4세트	최대 반복
수요일	점프 스쿼트	4세트	15회
수요일	행잉 레그 레이즈	4세트	최대 반복
수요일	매디신 볼 슬램	4세트	15회
목요일	유산소 운동	-	30-40분
금요일	다이아몬드 푸쉬업	4세트	12-15회
금요일	턱걸이	4세트	최대 반복
금요일	점프 스쿼트	4세트	15회
금요일	행잉 레그 레이즈	4세트	최대 반복
금요일	매디신 볼 슬램	4세트	15회
토요일	유산소 운동	-	30-40분

7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)

요일	운동	세트	반복 횟수
월요일	핸드스탠드 푸쉬업	5세트	최대 반복
월요일	원 암 푸쉬업	3세트	최대 반복 (각 팔)
월요일	피스톨 스쿼트	4세트	10회 (각 다리)
월요일	윈드쉴드 와이퍼	4세트	최대 반복
월요일	버피	5세트	15회
화요일	유산소 운동	-	30-40분
수요일	핸드스탠드 푸쉬업	5세트	최대 반복
수요일	원 암 푸쉬업	3세트	최대 반복 (각 팔)
수요일	피스톨 스쿼트	4세트	10회 (각 다리)
수요일	윈드쉴드 와이퍼	4세트	최대 반복
수요일	버피	5세트	15회
목요일	유산소 운동	-	30-40분
금요일	핸드스탠드 푸쉬업	5세트	최대 반복
금요일	원 암 푸쉬업	3세트	최대 반복 (각 팔)
금요일	피스톨 스쿼트	4세트	10회 (각 다리)
금요일	윈드쉴드 와이퍼	4세트	최대 반복
금요일	버피	5세트	15회
토요일	유산소 운동	-	30-40분

식단 계획

요일	아침	점심	저녁	간식
월요일	오트밀+과일+요거트	닭가슴살 샐러드	현미밥+생선+야채	바나나+아몬드
화요일	베리 스무디	칠면조 샌드위치	통밀파스타+닭가슴살	그릭 요거트
수요일	계란 오믈렛	퀴노아 샐러드	고구마+스테이크	과일+견과류
목요일	그릭 요거트+꿀	병아리콩 샐러드	닭가슴살+브로콜리	프로틴 쉐이크
금요일	스무디 볼	참치 샌드위치	칠면조고기+현미밥	사과+피넛버터
토요일	아보카도 토스트	혼합 곡물밥+두부	메밀국수+야채	과일 믹스
일요일	프로틴 팬케이크	연어 샐러드	닭가슴살+야채 볶음	건 과일+달걀 2개

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@라디오레인

<p>아래 내용을 엑셀에 복사해서 붙여넣으시면 내용이 각각의 셀에 올바르게 들어갑니다.</p>
<h3>1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)</h3>
<table>
<thead>
<tr>
<th>요일</th>
<th>운동</th>
<th>세트</th>
<th>반복 횟수</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>10-15회</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>풀업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>바디웨이트 스쿼트</td>
<td>3세트</td>
<td>15-20회</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>플랭크</td>
<td>3세트</td>
<td>30-60초</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>러시안 트위스트</td>
<td>3세트</td>
<td>20회</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>10-15회</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>풀업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>바디웨이트 스쿼트</td>
<td>3세트</td>
<td>15-20회</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>플랭크</td>
<td>3세트</td>
<td>30-60초</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>러시안 트위스트</td>
<td>3세트</td>
<td>20회</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>10-15회</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>풀업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>바디웨이트 스쿼트</td>
<td>3세트</td>
<td>15-20회</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>플랭크</td>
<td>3세트</td>
<td>30-60초</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>러시안 트위스트</td>
<td>3세트</td>
<td>20회</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<h3>4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)</h3>
<table>
<thead>
<tr>
<th>요일</th>
<th>운동</th>
<th>세트</th>
<th>반복 횟수</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>다이아몬드 푸쉬업</td>
<td>4세트</td>
<td>12-15회</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>턱걸이</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>점프 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>행잉 레그 레이즈</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>매디신 볼 슬램</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>화요일</td>
<td>유산소 운동</td>
<td>-</td>
<td>30-40분</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>다이아몬드 푸쉬업</td>
<td>4세트</td>
<td>12-15회</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>턱걸이</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>점프 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>행잉 레그 레이즈</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>매디신 볼 슬램</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>목요일</td>
<td>유산소 운동</td>
<td>-</td>
<td>30-40분</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>다이아몬드 푸쉬업</td>
<td>4세트</td>
<td>12-15회</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>턱걸이</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>점프 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>행잉 레그 레이즈</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>매디신 볼 슬램</td>
<td>4세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>토요일</td>
<td>유산소 운동</td>
<td>-</td>
<td>30-40분</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<h3>7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)</h3>
<table>
<thead>
<tr>
<th>요일</th>
<th>운동</th>
<th>세트</th>
<th>반복 횟수</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>핸드스탠드 푸쉬업</td>
<td>5세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>원 암 푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복 (각 팔)</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>피스톨 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>10회 (각 다리)</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>윈드쉴드 와이퍼</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>버피</td>
<td>5세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>화요일</td>
<td>유산소 운동</td>
<td>-</td>
<td>30-40분</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>핸드스탠드 푸쉬업</td>
<td>5세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>원 암 푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복 (각 팔)</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>피스톨 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>10회 (각 다리)</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>윈드쉴드 와이퍼</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>버피</td>
<td>5세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>목요일</td>
<td>유산소 운동</td>
<td>-</td>
<td>30-40분</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>핸드스탠드 푸쉬업</td>
<td>5세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>원 암 푸쉬업</td>
<td>3세트</td>
<td>최대 반복 (각 팔)</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>피스톨 스쿼트</td>
<td>4세트</td>
<td>10회 (각 다리)</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>윈드쉴드 와이퍼</td>
<td>4세트</td>
<td>최대 반복</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>버피</td>
<td>5세트</td>
<td>15회</td>
</tr>
<tr>
<td>토요일</td>
<td>유산소 운동</td>
<td>-</td>
<td>30-40분</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<h3>식단 계획</h3>
<table>
<thead>
<tr>
<th>요일</th>
<th>아침</th>
<th>점심</th>
<th>저녁</th>
<th>간식</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td>월요일</td>
<td>오트밀+과일+요거트</td>
<td>닭가슴살 샐러드</td>
<td>현미밥+생선+야채</td>
<td>바나나+아몬드</td>
</tr>
<tr>
<td>화요일</td>
<td>베리 스무디</td>
<td>칠면조 샌드위치</td>
<td>통밀파스타+닭가슴살</td>
<td>그릭 요거트</td>
</tr>
<tr>
<td>수요일</td>
<td>계란 오믈렛</td>
<td>퀴노아 샐러드</td>
<td>고구마+스테이크</td>
<td>과일+견과류</td>
</tr>
<tr>
<td>목요일</td>
<td>그릭 요거트+꿀</td>
<td>병아리콩 샐러드</td>
<td>닭가슴살+브로콜리</td>
<td>프로틴 쉐이크</td>
</tr>
<tr>
<td>금요일</td>
<td>스무디 볼</td>
<td>참치 샌드위치</td>
<td>칠면조고기+현미밥</td>
<td>사과+피넛버터</td>
</tr>
<tr>
<td>토요일</td>
<td>아보카도 토스트</td>
<td>혼합 곡물밥+두부</td>
<td>메밀국수+야채</td>
<td>과일 믹스</td>
</tr>
<tr>
<td>일요일</td>
<td>프로틴 팬케이크</td>
<td>연어 샐러드</td>
<td>닭가슴살+야채 볶음</td>
<td>건 과일+달걀 2개</td>
</tr>
</tbody>
</table>

라디오레인글쓴이 2024.07.07 00:09

엑셀형식으로 운동 계획표 안짜니? 똑바로 하자

추천 0

AI챗 2024.07.07 00:09

@라디오레인

죄송합니다. 이번에는 확실하게 엑셀 형식에추어 상세한 운동 계획표를 제공하겠습니다. 각 셀에 내용이 올바르게 들어가도록 작성하겠습니다.

1-3개월 운동 계획 (주 3-4회)

엑셀에서 A1 셀에 붙여 넣으세요:

요일 | 운동 | 세트 | 반복 횟수
월요일 | 푸쉬업 | 3세트 | 10-15회
월요일 | 풀업 | 3세트 | 최대 반복
월요일 | 바디웨이트 스쿼트 | 3세트 | 15-20회
월요일 | 플랭크 | 3세트 | 30-60초
월요일 | 러시안 트위스트 | 3세트 | 20회
수요일 | 푸쉬업 | 3세트 | 10-15회
수요일 | 풀업 | 3세트 | 최대 반복
수요일 | 바디웨이트 스쿼트 | 3세트 | 15-20회
수요일 | 플랭크 | 3세트 | 30-60초
수요일 | 러시안 트위스트 | 3세트 | 20회
금요일 | 푸쉬업 | 3세트 | 10-15회
금요일 | 풀업 | 3세트 | 최대 반복
금요일 | 바디웨이트 스쿼트 | 3세트 | 15-20회
금요일 | 플랭크 | 3세트 | 30-60초
금요일 | 러시안 트위스트 | 3세트 | 20회

4-6개월 운동 계획 (주 4-5회)

엑셀에서 A1 셀에 붙여 넣으세요:

요일 | 운동 | 세트 | 반복 횟수
월요일 | 다이아몬드 푸쉬업 | 4세트 | 12-15회
월요일 | 턱걸이 | 4세트 | 최대 반복
월요일 | 점프 스쿼트 | 4세트 | 15회
월요일 | 행잉 레그 레이즈 | 4세트 | 최대 반복
월요일 | 매디신 볼 슬램 | 4세트 | 15회
화요일 | 유산소 운동 | - | 30-40분
수요일 | 다이아몬드 푸쉬업 | 4세트 | 12-15회
수요일 | 턱걸이 | 4세트 | 최대 반복
수요일 | 점프 스쿼트 | 4세트 | 15회
수요일 | 행잉 레그 레이즈 | 4세트 | 최대 반복
수요일 | 매디신 볼 슬램 | 4세트 | 15회
목요일 | 유산소 운동 | - | 30-40분
금요일 | 다이아몬드 푸쉬업 | 4세트 | 12-15회
금요일 | 턱걸이 | 4세트 | 최대 반복
금요일 | 점프 스쿼트 | 4세트 | 15회
금요일 | 행잉 레그 레이즈 | 4세트 | 최대 반복
금요일 | 매디신 볼 슬램 | 4세트 | 15회
토요일 | 유산소 운동 | - | 30-40분

7-9개월 운동 계획 (주 5-6회)

엑셀에서 A1 셀에 붙여 넣으세요:

요일 | 운동 | 세트 | 반복 횟수
월요일 | 핸드스탠드 푸쉬업 | 5세트 | 최대 반복
월요일 | 원 암 푸쉬업 | 3세트 | 최대 반복 (각 팔)
월요일 | 피스톨 스쿼트 | 4세트 | 10회 (각 다리)
월요일 | 윈드쉴드 와이퍼 | 4세트 | 최대 반복
월요일 | 버피 | 5세트 | 15회
화요일 | 유산소 운동 | - | 30-40분
수요일 | 핸드스탠드 푸쉬업 | 5세트 | 최대 반복
수요일 | 원 암 푸쉬업 | 3세트 | 최대 반복 (각 팔)
수요일 | 피스톨 스쿼트 | 4세트 | 10회 (각 다리)
수요일 | 윈드쉴드 와이퍼 | 4세트 | 최대 반복
수요일 | 버피 | 5세트 | 15회
목요일 | 유산소 운동 | - | 30-40분
금요일 | 핸드스탠드 푸쉬업 | 5세트 | 최대 반복
금요일 | 원 암 푸쉬업 | 3세트 | 최대 반복 (각 팔)
금요일 | 피스톨 스쿼트 | 4세트 | 10회 (각 다리)
금요일 | 윈드쉴드 와이퍼 | 4세트 | 최대 반복
금요일 | 버피 | 5세트 | 15회
토요일 | 유산소 운동 | - | 30-40분

식단 계획

엑셀에서 A1 셀에 붙여 넣으세요:

요일 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식
월요일 | 오트밀+과일+요거트 | 닭가슴살 샐러드 | 현미밥+생선+야채 | 바나나+아몬드
화요일 | 베리 스무디 | 칠면조 샌드위치 | 통밀파스타+닭가슴살 | 그릭 요거트
수요일 | 계란 오믈렛 | 퀴노아 샐러드 | 고구마+스테이크 | 과일+견과류
목요일 | 그릭 요거트+꿀 | 병아리콩 샐러드 | 닭가슴살+브로콜리 | 프로틴 쉐이크
금요일 | 스무디 볼 | 참치 샌드위치 | 칠면조고기+현미밥 | 사과+피넛버터
토요일 | 아보카도 토스트 | 혼합 곡물밥+두부 | 메밀국수+야채 | 과일 믹스
일요일 | 프로틴 팬케이크 | 연어 샐러드 | 닭가슴살+야채 볶음 | 건 과일+달걀 2개

위 내용을 엑셀에 붙여 넣으면 각 셀에 올바르게 배치될 것입니다. 필요한 경우, 셀 너비를 조정하거나 셀 병합을 통해 가독성을 높일 수 있습니다.

추천 0

@라디오레인

얀도르 2024.07.07 13:19