스스로 인지 행동 치료(CBT)를 적용하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 문제 인식:

   • 먼저 자신이 어떤 상황에서 불안이나 스트레스를 느끼는지 인식합니다. 구체적인 상황, 그 상황에서의 생각과 감정을 기록하는 것이 중요합니다.

2. 부정적인 생각의 식별:

   • 그 상황에서 떠오르는 부정적인 생각들을 파악합니다. 예를 들어, "나는 실패할 거야" 또는 "모두가 나를 비웃을 거야" 같은 생각입니다. 이를 "자동적 사고"라고 부릅니다.

3. 생각 도전:

   • 부정적인 생각을 비판적으로 검토합니다. 과연 이 생각이 사실인지, 어떤 증거가 있는지, 과장된 것은 아닌지 생각해 봅니다. 예를 들어, "진짜로 모두가 나를 비웃을까? 객관적인 증거는 무엇일까?"

4. 대안적 생각 찾기:

   • 부정적인 생각 대신 더 현실적이고 긍정적인 생각을 찾아봅니다. 예를 들어, "몇 명은 나를 비웃을지 몰라도, 대부분의 사람들은 나에게 신경 쓰지 않을 거야."

5. 행동 계획:

   • 대안적 생각을 바탕으로 행동 계획을 세웁니다. 예를 들어, 새로운 상황에 도전하기 전에 심호흡을 하거나, 긍정적인 자기 대화를 하는 것 등이 포함될 수 있습니다.

6. 기록 유지:

   • 자신의 생각과 행동을 기록하는 일기를 작성합니다. 어떤 상황에서 어떤 생각과 행동을 했는지, 그 결과는 어땠는지를 기록함으로써 점차적으로 변화를 추적할 수 있습니다.

7. 점진적 노출:

   • 자신이 두려워하는 상황에 점차적으로 노출됩니다. 처음에는 작은 단계부터 시작해 점차적으로 어려운 상황으로 나아갑니다. 이를 통해 불안이 줄어드는 과정을 경험할 수 있습니다.

8. 이완 기술 연습:

   • 명상, 깊은 호흡, 요가 등의 이완 기술을 연습하여 스트레스와 불안을 줄입니다. 이러한 기술들은 불안 상황에 직면했을 때 진정하는 데 도움이 됩니다.

9. 성공 경험 축하:

   • 작은 성공을 축하하고 스스로를 칭찬합니다. 긍정적인 피드백이 동기부여와 자기 효능감을 높이는 데 도움이 됩니다.

스스로 인지 행동 치료를 하는 것은 도전적일 수 있지만, 일관성과 인내를 가지고 실천하면 불안을 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 필요하다면 전문가의 도움을 받아 추가 지침을 얻는 것도 좋은 방법입니다.