린 매스업을 목표로 하신다면, 근육량을 증가시키면서 체지방을 최소화하는 것이 중요합니다. 아래는 하루 식단 예시입니다.

아침

• 오트밀 50g (물이나 우유에 조리)
• 닭가슴살 100g (구운 것)
• 바나나 1개
• 아몬드 15g

간식 (운동 전)

• Greek 요거트 200g
• 블루베리 50g

점심

• 현미밥 150g
• 소고기 안심 100g (구운 것)
• 브로콜리, 당근 등 찐 야채 (200g)
• 올리브 오일 1 큰술 (야채에 곁들이기)

간식 (운동 후)

• 단백질 쉐이크 (단백질 파우더 30g + 물 또는 우유)
• 사과 1개

저녁

• 고구마 200g (구운 것)
• 연어 150g (구운 것)
• 샐러드 (양상추, 토마토, 오이 등) + 발사믹 드레싱

취침 전 간식

• 코티지 치즈 100g 또는 저지방 요거트 100g

추가 사항

• 하루에 충분한 물을 섭취하세요 (약 2-3리터).
• 필요한 경우, 비타민 및 미네랄 보충제를 고려해 보세요.

이 식단은 개인의 기호와 상황에 따라 조절이 필요할 수 있습니다. 식단을 구성할 때는 과일, 채소, 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

물론입니다! 아래는 생선류를 제외하고, 단백질을 주로 닭가슴살과 단백질 쉐이크로 구성한 1개월 식단 예시입니다. 매주 같은 패턴을 반복하는 방식으로 작성했습니다.

Week 1

월요일

• 아침: 오트밀 50g + 닭가슴살 100g + 바나나 1개
• 간식: Greek 요거트 200g + 블루베리 50g
• 점심: 현미밥 150g + 닭가슴살 150g + 찐 야채 (브로콜리, 당근 등)
• 간식: 단백질 쉐이크 1회분
• 저녁: 고구마 200g + 닭가슴살 150g + 샐러드 (토마토, 오이 등)

화요일

• 아침: 스크램블 에그 (계란 3개) + 통밀토스트 2장
• 간식: 아몬드 15g + 사과 1개
• 점심: 퀴노아 150g + 닭가슴살 150g + 찐 야채
• 간식: 단백질 쉐이크 1회분
• 저녁: 현미밥 150g + 닭가슴살 150g + 샐러드

수요일

• 아침: 오트밀 50g + 아몬드 밀크 + 바나나 1개
• 간식: Greek 요거트 200g + 딸기 50g
• 점심: 고구마 200g + 닭가슴살 150g + 찐 야채
• 간식: 단백질 쉐이크 1회분
• 저녁: 현미밥 150g + 닭가슴살 100g + 샐러드

목요일

• 아침: 스크램블 에그 (계란 3개) + 시금치
• 간식: 아몬드 15g + 배 1개
• 점심: 현미밥 150g + 닭가슴살 150g + 찐 야채
• 간식: 단백질 쉐이크 1회분
• 저녁: 고구마 200g + 닭가슴살 150g + 샐러드

금요일

• 아침: 오트밀 50g + 닭가슴살 100g + 바나나 1개
• 간식: Greek 요거트 200g + 블루베리 50g
• 점심: 퀴노아 150g + 닭가슴살 150g + 찐 야채
• 간식: 단백질 쉐이크 1회분
• 저녁: 현미밥 150g + 닭가슴살 100g + 샐러드

토요일

• 아침: 스크램블 에그 (계란 3개) + 통밀토스트 2장
• 간식: 아몬드 15g + 사과 1개
• 점심: 고구마 200g + 닭가슴살 150g + 찐 야채
• 간식: 단백질 쉐이크 1회분
• 저녁: 현미밥 150g + 닭가슴살 150g + 샐러드

일요일

• 아침: 오트밀 50g + 아몬드 밀크 + 바나나 1개
• 간식: Greek 요거트 200g + 딸기 50g
• 점심: 현미밥 150g + 닭가슴살 150g + 찐 야채
• 간식: 단백질 쉐이크 1회분
• 저녁: 고구마 200g + 닭가슴살 150g + 샐러드

Week 2, 3, 4

1주차와 동일하게 반복하시면 됩니다.

이 식단은 기본적인 예시이므로, 간식이나 양을 조절하여 개인의 활동량이나 기호에 맞게 조절해 주세요. 또한, 충분한 수분 섭취와 함께 운동 후에는 단백질 섭취에 신경 쓰시는 것이 좋습니다. 필요에 따라 비타민 및 미네랄 보충제도 고려해 보세요.

맞습니다. 체중과 운동량에 따라 필요한 단백질 섭취량이 달라지는데, 일반적으로 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

당신의 체중이 83kg이므로, 하루에 약 133g에서 183g의 단백질이 필요할 수 있습니다. 이전에 제시한 식단에서 단백질 섭취량이 부족할 수 있습니다.

이를 보완하기 위해 아래와 같이 식단을 조정해 보겠습니다.

조정된 하루 식단 예시

아침

• 오트밀 50g + 닭가슴살 150g + 바나나 1개

간식

• Greek 요거트 250g (단백질 함량 높은 제품 선택)

점심

• 현미밥 150g + 닭가슴살 200g + 찐 야채 (브로콜리, 당근 등)

간식 (운동 후)

• 단백질 쉐이크 1회분 (단백질 30g 포함)

저녁

• 고구마 200g + 닭가슴살 200g + 샐러드 (토마토, 오이 등)

취침 전 간식

• 코티지 치즈 200g 또는 저지방 요거트 150g (단백질 보충)

이렇게 변경하면 하루 단백질 양이 훨씬 더 증가할 것입니다. 특히 닭가슴살 등 고단백 식품을 추가로 넣거나, 단백질 쉐이크를 증가시키는 것이 도움이 됩니다. 필요에 따라 간식이나 요리를 추가하시면 됩니다. 항상 자신의 몸 상태를 체크하면서 식단을 조절하는 것이 중요합니다.